« FODMAP » est un acronyme anglais pour :

F – fermentescible
O – oligosaccharides – (fructosanes [FOS] et galactanes [GOS])
D – disaccharides – lactose
M – monosaccharides – fructose
A – and (et)
P –polyols

À quoi sert le régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est couramment utilisé pour aider les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou syndrome de l’intestin irritable (SII) anciennement appelé colopathie fonctionnelle. C’est un trouble du fonctionnement de l’intestin et du côlon, bénin mais très handicapant. 

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de FODMAP peuvent être mal digérés par certaines personnes, ce qui cause des inconforts comme des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et trouble du transit (constipation et/ou diarrhée). Ce régime a donc pour but d’identifier les aliments mal digérés par un patient et de les écarter afin de retrouver un bon confort digestif. 

L’alimentation contrôlée en FODMAP n’est pas la solution de 1ère intention. Ce choix s’applique en 2ème intention après l’échec ou l’efficacité partielle des traitements de première intention pourtant bien conduits, qu’ils soient de nature médicamenteuse ou hygiéno-diététique.

La sensibilité aux FODMAP n’est pas la même chose qu’une allergie. Lorsque vous avez une allergie, vous devez éviter complètement l’aliment auquel vous êtes allergique. En revanche, si vous êtes sensible à certains aliments riches en FODMAP, vous pouvez souvent en manger de petites quantités et quand même voir une réduction de vos symptômes.

La méthode FODMAP a été développée par une équipe de la Monash University de Melbourne (Australie), et a commencée à être reconnue suite à la publication des recherches en 2008, qui démontraient que les glucides fermentescibles alimentaires (FODMAPs) agissaient effectivement comme déclencheur des symptômes chez les patients souffrant de SCI ou de SII.

Attention, une alimentation pauvre en FODMAP ne guérit pas : elle en atténue toutefois considérablement les symptômes (même souvent totalement !).

Où retrouve t-on les aliments riches en FODMAP ?

Problème : les aliments riches en FODMAP sont très nombreux et chaque individu a une sensibilité propre aux différents FODMAP.

Les FODMAP sont des sucres très courants dans l’alimentation. Il existe 4 familles :

• les oligosaccharides (fructane et galactane) : on les trouve dans certains légumes (ail, topinambour, artichaut, asperges, champignon, avocat), légumes secs (haricots rouges, pois chiches flageolets) et céréales (riz complet, avoine, boulgour, pain complet,…)
• les disaccharides (lactose) contenu en plus ou moins grande quantité dans les produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage frais, yaourt,…)
• les monosaccharides (fructose) : dans certains fruits (mangue, pêche, poire, pomme, prune, cerises, litchi, abricots secs,…)
• les polyols : (sorbitol, le xylitol, le mannitol, le maltitol) très présent dans les fruits à noyau (pêche, cerise, prune,…) et dans les plats industriels et préparés, plus précisément dans leurs additifs ainsi que dans comme édulcorants dans les aliments dits “ sans sucre ”.

Comment se déroule le régime pauvre en FODMAP ?

Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous devez faire le suivi de vos symptômes et tenir un journal alimentaire détaillé.

La méthode a 3 étapes successives :

• 1^ère phase : Limiter au maximum la consommation de tous les FODMAP , afin – entre autre – de retrouver le confort digestif (4 à 8 semaines, max 12 semaines).
• 2^ème phase : Réintroduction progressive des FODMAP afin de tester la tolérance à chacun des FODMAP , l’un après l’autre, selon un protocole précis (+/- 9 semaines). La réintroduction se fait catégorie par catégorie afin de découvrir ceux d’entre eux qui posent problème et en quelle quantité sans que cela n’engendre de symptômes digestifs (= découverte du seuil de tolérance à chacun des fodmap reconnus comme source d’intolérance).
• 3^ème phase : Les infos découvertes durant l’étape précédente permette de personnaliser l’alimentation sur le long terme. Cela permet d’augmenter la fréquence de consommation des tailles de portions tolérées évoquées puis de combiner plusieurs tailles de ces portions à un même repas, puis à deux repas, etc. C’est donc une personnalisation sur le long terme.

C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiment exclues. Je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en FODMAP trop longtemps sinon vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires ! Suivre un régime pauvre en FODMAP à long terme peut réduire la quantité de bactéries bénéfiques dans votre intestin. C’est pourquoi il est recommandé de réintroduire les aliments un par un pour voir quels sont ceux que vous pouvez tolérer et réintégrer dans votre alimentation.

L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le sang (c’est à dire le taux de sucre dans le sang).

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Il diffère en fonction de l’aliment, de son mode de préparation et de son association au sein de l’assiette. Attention, il est différent du taux de glucides de l’aliment… L’index glycémique permet ainsi de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Pour faire plus simple :

• Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé.
• Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide :

• En dessous de 55, on parle d’IG bas
• Entre 55 et 70 d’IG modéré
• Au-dessus de 70 d’IG élevé.

CALCUL DE L’INDICE GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT

On ne peut pas calculer nous-même l’IG d’un aliment. Il est fait en laboratoire : on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.

CE QUI MODIFIE L’INDICE GLYCÉMIQUE

• La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses. Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants…
• Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
• Le degré de maturité d’un fruit : plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
• Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.
• Cas de la pomme de terre : en la refroidissant, l’amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
• Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu’en en ajoutant l’équivalent d’une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.

POURQUOI PRIVILÉGIER LES GLUCIDES IG BAS ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l’a vu. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l’organisme utilise de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?

Un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n’est pas parce qu’un aliment a un index glycémique faible qu’on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l’IG d’un aliment et de la quantité de glucides qu’il renferme, c’est à la charge glycémique qu’il faut s’intéresser. Elle s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.

L’avantage est que cela prend en compte la quantité de glucides consommés (car même avec un IG faible, il s’agit de ne pas abuser d’aliments trop sucrés). En revanche, cela ne va pas tenir compte des associations alimentaires.

Elle est faible si elle est en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20. Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et sur une seule journée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. C’est un des minéraux les plus complets, et ses propriétés sont très nombreuses.

Rôles du magnésium

• sur le système nerveux : élément clé pour rester en bonne santé physique et mentale. réduction de la fatigue : il est nécessaire à la production et à la gestion des réserves d’énergie au niveau cellulaire.
  • en cas de stress : il diminue les sécrétions des hormones du stress ainsi que les symptômes qui y sont associés.
• aide à la fonction musculaire : il est reconnu pour ses propriétés myorelaxantes. Il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation du muscle. Il participe également à la production et la libération d’énergie aide donc à maintenir une fonction musculaire normale.
• contribue au maintien d’une bonne ossature et d’une bonne dentition : lors de la construction osseuse, le magnésium est indispensable pour transporter les molécules de calcium et il permet de réguler leur teneur dans les os. Il intervient dans l’activation des enzymes qui métabolisent la vitamine D. Avec l’âge, une carence en magnésium est donc un facteur de risque d’ostéoporose.
• intervient dans le métabolisme énergétique (métabolisme des lipides et des glucides)

Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.

Les besoins en magnésium

Comme tous les nutriments essentiels, l’apport en magnésium à l’organisme doit atteindre un certain seuil pour être bénéfique. Même avec une alimentation variée et équilibrée, notre corps peut être en déficit et être victime de carences alimentaires. Pour les adultes et les enfants, l’apport conseillé par jour est de 6 mg de magnésium par kilo de poids. Autrement dit :

• Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg par jour ;
• Une femme de 60 kg doit consommer 360 mg par jour ;
• Un enfant de 30 kilos doit consommer 180 mg par jour.

Cependant, ces quantités recommandées semblent ne jamais être couvertes entièrement grâce à l’alimentation. D’après l’étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs raisons expliquent ce déficit. Les besoins du corps augmentent avec notre mode de vie moderne qui est de plus en plus trépidant et intense (d’ailleurs les besoins peuvent augmenter considérablement en période de stress). La consommation des céréales complètes diminue, au détriment des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels qui ont une moindre teneur en vitamines et minéraux. Les aliments perdent également une partie de leur magnésium pendant la préparation (25 % à la cuisson et 40 % s’il y a égouttage). Les engrais utilisés dans l’agriculture contiennent du phosphate qui limite l’assimilation du magnésium.

L’élimination du magnésium augmente également avec une activité sportive intense, une forte sudation et des conditions stressantes ou extrêmes (température par exemple) qui demandent une forte consommation du magnésium par le système cardio-vasculaire.

En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :

• Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine : diurétiques et antibiotiques principalement
• Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple
• Alcoolisme.
• Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux)
• Consommation excessive d’autres suppléments minéraux (les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium)

Signes d’une carence en magnésium

• Maux de tête (qui peut aussi être signe d’un manque d’hydratation)
• Ballonnements et/ou trouble du transit
• Anxiété et fatigue
• Tressautement des paupières
• Douleurs menstruelles
• Palpitations et arythmies
• Malaises et/ou vertiges (qui peut aussi être signes d’une hypoglycémie)
• Crampes
• Fourmillements et engourdissements

Retrouvez les aliments riches en magnésium sur l’article dédié.

Les bananes sont des fruits que l’on peut trouver toute l’année dans les commerces.

Il existe deux grandes catégories de banane :

• La banane à dessert, celle qu’on voit le plus souvent sur nos étals et que nous mangeons crue. La variété qu’on consomme le plus est la Cavendish
• La banane à cuire, comme les bananes plantain

Pour chacun de ces deux types, il existe une multitude de variétés, raison pour laquelle les bananes peuvent avoir une taille, une forme et même une couleur différente !

La banane est particulièrement riche en antioxydants, et ceux-ci ont la faculté d’empêcher les radicaux libres d’oxyder les cellules de notre organisme. Responsables du vieillissement des cellules mais aussi de l’apparition de certains cancers, les radicaux libres doivent être contrés par des antioxydants. C’est ainsi que la banane est un allié de taille pour prévenir certains cancers.

Grâce à sa teneur en magnésium et en potassium, la banane est un aliment connu pour être un anti-stress naturel. En effet, ces deux minéraux participent au relâchement du système nerveux et ont la faculté de ralentir le pouls en cas de stress. Le potassium permet aussi de prévenir et lutter contre l’hypertension, et donc de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’infarctus du myocarde et l’AVC.

La banane participe grandement à notre bonne humeur car elle contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur).

Riche en fer, la banane est très intéressante pour lutter contre les anémies et pour favoriser la production d’hémoglobine.

Grâce aux amidons résistants (sucre non digestible) qu’elle contient, la banane agit comme prébiotique et permet aux bonnes bactéries de se développer dans notre flore intestinale. En nourrissant et en augmentant le nombre de bonnes bactéries dans notre système digestif, la banane permet d’avoir un système digestif sain, réparé et régénéré. Et sa teneur en fibres en fait un allié de choix pour améliorer le transit intestinal.

Un allié pour le sportifs : sa teneur en glucides apporte de l’énergie. De plus, grâce au magnésium et au potassium qu’elle contient, elle est aussi très efficace pour réduire les crampes, pour favoriser une récupération musculaire rapide et pour limiter la fatigue. Enfin, comme elle est rassasiante, elle permet de ne pas se jeter sur des aliments moins nutritifs et moins sains.

On a souvent reproché à la banane d’avoir un index glycémique élevé. Même si elle apporte des glucides (fructose, glucose), contient aussi des micro-nutriments, de l’amidon et est très pauvre en lipides. Ce qui a pour effet de limiter la réponse glucidique, et permet de contrôler la glycémie. Plus la banane sera mûre et plus son index sera élevé !