CE QUI PEUT JOUER SUR LE TRANSIT

• L’eau : elle permet d’hydrater vos selles et favorise un bon transit. Il est recommandé de boire +/- 1,5 L d’eau par jour pour bien s’hydrater et pour avoir un transit intestinal harmonieux.
• Les fibres : Il faut en consommer +/- 30g par jour.
  • Les fibres insolubles ne sont pas digérées ni utilisées par le corps, elles augmentent le volume fécal (lutte contre la constipation). Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux.
    On les retrouve dans le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), les légumineuses (lentilles, pois chiches, …), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux, les poireaux, les haricots verts et les épinards.
  • Les fibres solubles vont venir former un gel avec l’eau contenue dans l’intestin. (lutte contre les diarrhées). Elles participent aussi participent à la réduction du cholestérol et de la glycémie puisqu’elles ralentissent l’absorption des nutriments. Elles se situent le plus souvent au coeur des végétaux, on les retrouve dans l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange et les légumes frais : carotte, courgette, asperge.
• Bien mastiquer, mangez lentement et dans le calme. En effet la mastication permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire, soit la dégradation initiale des aliments qui va permettre une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin.
• Le stress peut jouer sur le transit. Il peut faire en sorte d’augmenter la vitesse de passage des aliments à travers les intestins car agit sur le mouvement des intestins et fait accélérer le transit, ne laissant pas assez de temps pour l’absorption normale.
• L’activité physique : elle entraîne la contraction des muscles intestinaux, favorisant ainsi l’absorption des nutriments par l’intestin. Un bon nombre de sports sollicitent le travail des muscles abdominaux, leur pratique favorise le bon fonctionnement du système digestif ainsi que l’évacuation des selles.
• Les médicaments : certains médicaments aident le corps à se reposer, mais réduisent aussi du coup la motricité du transit intestinal.

Conseils en cas de constipation

Conseils en cas de diarrhée

Savez-vous que nous mangeons avec tous nos sens !

• L’odorat : sans mettre un aliment dans la bouche nous sentons dans un premier temps l’odeur (celui ci peut même vous rappeler un souvenir lié à cette odeur)
• La vue : sa couleur, son aspect extérieur et/ou intérieur vous attire ou non
• L’ouïe : un aliment craque, croustille ou crépite …
• Le toucher : dans la bouche cela permet d’apprécier la texture et la température
• Le goût : permet de définir les saveurs sucrées, salées, épicées, acides, amers…

L’envie de manger : Si vous n’avez pas faim (au niveau du ventre), mais que votre tête vous dit “mange”. Il s’agit de “l’envie de manger”. Il est important de distinguer la sensation de faim physiologique de l’envie de manger.

10 raisons qui vous pousse à manger sans faim :

• Les émotions (positives ou négatives)
• L’exposition à un aliment, la tentation
• Le raisonnement du tout ou rien
• L’insatisfaction, la frustration
• Les représentations ou fausses idées nutritionnelles
• La fatigue, la soif, la douleur
• Les obligations sociales, familiales ou culturelles
• La peur d’avoir faim plus tard
• Ne pas vouloir jeter
• La peur de manquer

Phyto signifiant plante, les phytonutriments sont comme leur nom l’indique des nutriments issus des végétaux. Ce sont des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les plantes, les produits à base de grains entiers et les légumineuses. Il en existe des centaines et ont des effets bénéfiques sur la santé, avec d’autres nutriments essentiels comme les micro ou macronutriments. Les phytonutriments ne sont ni des vitamines, ni des minéraux ou oligoéléments et doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser.

Il existe plusieurs catégories de phytonutriments, les plus connus sont les polyphénols parmi lesquels on retrouve les flavonoïdes, les tanins, les stilbènes ou encore les acides phénoliques. Les caroténoïdes sont également connus avec l’α-carotène et le β-carotène, mais aussi la lutéine, le lycopène ou la zéaxanthine.

En plus de leur propriété antioxydante, les phytonutriments vont avoir un effet bénéfique sur la santé et notamment au niveau du système immunitaire, hormonal, nerveux, cardiovasculaire et de la vision. Ils permettraient également d’agir comment agents bactériens ou antiviraux et ainsi de limiter les infections.

Les polyphénols

• Les flavonoïdes : Parmi eux on retrouve les flavonols, les isoflavones, les anthocyanes, les flavonones ou encore les flavones. Ils sont responsables de la coloration variée des végétaux et sont principalement connus pour leur rôle antioxydant. Ils permettent également d’apporter des saveur aux aliments. On retrouve principalement les flavonoïdes dans les fruits et légumes comme les agrumes, les fruits rouges, les fines herbes, l’ortie, mais également dans le café, le thé ou le cacao. Ils ont un rôle dans la résistance des vaisseaux sanguins, la régulation de la tension artérielle, le maintien de la santé cellulaire (collagène).
• Les tanins : On retrouve principalement les tanins dans les fruits comme les framboise, les fraise, les cranberries, la grenade, mais aussi les noix de pécan et le vin ! Ils ont un rôle antibactérien et anti-inflammatoire ainsi qu’une action sur la protection vasculaire et le maintien de la santé de la peau.
• Les stilbènes : Dans cette catégorie, on retrouve notamment le resvératrol qui est un antioxydant puissant que l’on retrouve dans les raisins, le vin rouge, les cranberries, les mûres ou l’arachide. Ils ont un rôle anti-inflammatoire, favorise l’équilibre hormonal et protège le système cardiovasculaire et le système nerveux.
• Les acides phénoliques : ils neutraliser permettent de neutraliser les radicaux libres de l’organisme. Ils sont retrouvés majoritairement dans les végétaux comme le romarin, le basilic, la myrtille, la reine des prés ou encore l’aronia. Ils ont un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, maladies liées au vieillissement et cancers).

Les caroténoïdes

• Le β-carotène également appelé provitamine A, est le carotène le plus répandu. Il est transformé en vitamine A par l’organisme et est principalement présent dans les légumes comme les épinards, les brocolis et bien sur les carottes, mais aussi dans les fruits comme les abricots ou brugnon. Il a un rôle dans la vision et la peau ainsi que dans la protection du système immunitaire.
• L’α-carotène est la seconde forme de carotène la plus répandue après le β-carotène. Si elle est chimiquement similaire au β-carotène, elle aurait néanmoins une action plus importante sur certaines maladies. Elle joue également un rôle dans la production de vitamine A. Il est principalement présent dans les fruits et légumes comme la mandarine, l’abricot, les carottes ou la salade verte. Il a un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires et cancers).
• La lutéine et la zéaxanthine : elles sont présentes en très fortes concentrations dans la rétine et dans le cristallin et sont principalement retrouvées dans les végétaux comme le maïs, le chou vert, les épinards ou encore la courge. Rôle dans la protection de la vision (cataracte et DMLA).
• Le lycopène : Il est retrouvé dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose ou encore la papaye. Rôle dans la protection du système cardiovasculaire et de la peau contre les effets du soleil.

Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont contenues dans des gousses. Elles sont composées des légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, pois cassés) et haricots secs, mais aussi d’autres plantes riches en protéines telle que le soja, les lupins, les féveroles et les pois secs.

En France leur consommation est 2 fois moins importante que la moyenne européenne et 1 français sur 2 en consomme au moins une fois par semaine. Cela est encore plus marqué chez les 11-17 ans !

Leurs atouts

• Richesse en fibres, ce qui lui confère un effet rassasiant pendant le repas et donc permet de réguler l’appétit en augmentant la sensation de satiété. De plus, elles favorisent un bon transit intestinal.
• Richesse en protéines végétales. Elles participent donc à la croissance et au maintient de la masse musculaire et d’une ossature normale.
• Faible teneur en matières grasses.
• Teneurs intéressantes en vitamines et minéraux :

Comment les consommer ?

Il existe une grande diversité et les goûts changent beaucoup entre pois chiches, lentilles, fèves ou haricots par par exemple. Le goût dépend aussi de la façon de les cuisiner avec des épices ou d’autres ingrédients comme les céréales, les légumes, les œufs, de la viande ou du poisson.

Pour chaque variété il existe une multitude de façon de les apprécier : recettes salées en préparations chaudes (soupe de pois cassés, purée de fèves) ou froides (salade de lentilles, houmous) mais aussi en recettes sucrées (gâteaux et cookies). Les légumineuses ont l’avantage de présenter une grande diversité de formes, de couleurs et de textures ce qui permet une grande créativité en cuisine.

Nous pouvons les retrouver sous différentes formes : sèches ou fraîches, en conserve ou en bocal, surgelées ou précuites. Toutes ces formes à l’exception des sèches vous permettra de diminuer leur temps de préparation. Toutes les légumineuses sèches ne nécessitent pas de temps de trempage, comme la lentille. De plus certaines ont un temps de cuisson relativement court (10/15 minutes pour la lentille corail).

Afin de les rendre plus tendres et plus digestes n’hésitez pas à consulter mon conseil.

Leur consommation est encouragée à raison de 2 fois par semaine. Il est tout à fait possible de les intégrer à d’autres moments de la journée qu’au moment des repas : en apéritif, au goûter ou dans des desserts.

NB : Pour les faire apprécier aux enfants il est recommandé de choisir un plat qu’il aiment déjà et de les introduire progressivement.

Equivalence avec les protéines animales

Les protéines animales (viandes poissons, œufs, produits laitiers,…) et les protéines végétales n’ont pas la même composition ni la même digestibilité !

Lors d’un apport 100% protéines végétales, afin de bénéficier d’un bon profil protéique qui couvre les besoins il faudra veiller à consommer des légumineuses avec des céréales. Soit sur le même repas soit avec légumineuses à midi et céréales le soir (ou l’inverse). Lors de repas contenant des protéines animales cette association n’est pas indispensable.

N’hésitez pas à vous faire aider d’un(e) diététicien(ne) pour la mise en place d’une alimentation végétale.

Notre organisme est sans répit confronté à de multiples molécules toxiques.

• Toxines provenant de l’environnement : Polluants de l’air et de l’eau, pesticides, gaz de combustion, agents conservateurs, colorants alimentaires et exhausteurs de goût contenus dans les aliments transformés, métaux lourds, …

• Toxines produites par l’organisme lui-même et qui doivent être éliminées après avoir joué leur rôle.

Pour survivre, nos cellules ont développé des mécanismes assurant la gestion des molécules toxiques : la détoxication. Elle comprend l’ensemble des processus qui permettront la prise en charge et l’élimination de notre organisme de tout composé potentiellement dangereux. Le foie, les intestins et les reins jouent un rôle primordial dans ce processus mais le foie est sans conteste le plus important. Le foie assure la transformation par un ensemble de réactions complexes des toxines afin de permettre leur élimination dans les urines ou la bile.

Le plus souvent, nous ne sommes pas conscients des toxines qui s’accumulent dans notre organisme mais celui-ci nous montre des signes d’avertissement de leur présence :

• Fatigue
• Peau terne, teint gris
• Maux de tête, douleurs musculaires,…
• Troubles du sommeil, insomnies,…
• Symptômes exacerbés par les solvants chimiques (parfums, fumée, essence)
• Sensibilité excessive à la caféine, à l’alcool
• Difficultés de concentration

En excès, les toxines imposent à notre organisme une utilisation intensive de ses fonctions de détoxication, ce qui épuise nos réserves en nutriments essentiels.

MES CONSEILS :

• Buvez 1,5 L d’eau par jour
• Mastiquez suffisamment
• Faites une activité physique régulière
• Consommez avec modération anti-inflammatoires ou antiacides
• Consommez régulièrement des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux
• Limitez votre consommation d’alcool, tabac, café, aliments riches en graisses animales et en sucres raffinés
• Prenez également soin de vos intestins avec :
  • des fibres qui permettent de piéger les matières non assimilées par l’organisme
  • des ferments lactiques pour l’équilibre de votre flore
• Pour un soutien hépatique quelques extraits de plantes sont intéressants : thé vert, artichaut, chardon marie, romarin, pissenlit, radis noir, piloselle, desmodium, chrysantellum, … Ainsi que les épices comme le curcuma, le poivre noir, la cannelle…
• Envisagez un programme de soutien de la détoxication, 1 ou 2 fois par an (suivi par un professionnel de santé).

LE SAVIEZ-VOUS ? Les toxines sont stockées dans l’organisme au niveau des tissus adipeux et sont libérées lors d’un régime hypocalorique ou d’une perte de poids.

• Aliments plus sains : Le bio exclut l’emploi de pesticides, d’insecticides, de fongicides et tout produit chimique dont la toxicité est avérée. Seuls les fertilisants et les pesticides naturels et biodégradables sont autorisés. Les produits bio sont un gage de qualité avec en moyenne 223 fois moins de résidus de pesticides en Bio par rapport au conventionnel.
• Meilleure qualité nutritionnelle :
  • Les fruits et légumes bio cultivés naturellement doivent se défendre par eux-mêmes contre les insectes ravageurs et contre les champignons pathogènes. Ils synthétisent alors plus d’anti-oxydants et notamment des polyphénols, une arme contre le vieillissement cellulaire. En effet, les aliments bio possèdent des teneurs en vitamines généralement plus élevées que les produits issus de l’agriculture conventionnelle.
  • Le lait bio est plus riche en oméga 3, des acides gras bons pour le cœur parce que les vaches de la filière bio sont nourries essentiellement avec de l’herbe.
  • La viande bio renferme généralement des lipides de meilleure qualité et moins de substances toxiques. Sa teneur en acides gras poly-insaturés est plus forte. Cela s’explique par le fait que la croissance des animaux élevés en bio est plus lente et leur rythme naturel mieux respecté.
• Meilleure densité nutritionnelle : Plus les fruits et les légumes sont cultivés de manière rapide (hors sol, avec beaucoup d’engrais pour stimuler la croissance), moins ils sont porteurs de nutriments. La densité nutritionnelle mesure la teneur en nutriments d’un aliment en comparant l’apport en nutriments par rapport à l’apport en calories. Plus un aliment est riche en nutriments, par rapport à sa teneur énergétique, plus il est intéressant sur le plan nutritif.
• Favorise l’économie locale : A surface égale, une ferme bio nécessite davantage de main d’œuvre qu’une ferme conventionnelle et pour une durée plus longue. En plus d’une main d’œuvre plus importante, l’agriculture biologique encourage le développement d’un “écosystème économique local”. Un exploitant biologique sur quatre, transforme ses produits à la ferme, en partie ou en totalité. Cela crée de l’emploi et c’est une vraie plus-value pour l’attractivité touristique des territoires. Quant à la transformation des matières premières en dehors de l’exploitation, elle repose sur un réseau de petites et moyennes entreprises dynamiques et créateur d’emplois. 
• Pour le bien-être des animaux d’élevage : En bio, tous les animaux ont accès à l’air libre. Les animaux ont droit à une surface minimale, aérée et lumineuse, dans les bâtiments. En outre, ils ont une durée de vie plus longue (exemple 81 jours pour un poulet contre 35 à 40 habituellement).
• Protection de l’environnement :
  • La terre : Maintien de la fertilité et de la structure des sols par des pratiques adaptées : rotation, engrais verts, amendements naturels…Préservation de la vie dans le sol : non utilisation de produits chimiques.
  • L’eau : Limitation du ruissellement : amélioration de la structure du sol, implantation de haies, préservation de la qualité: non utilisation de produits chimiques (engrais, pesticides, antibiotiques…).
  • La biodiversité : Conservation de la biodiversité génétique des plantes cultivées, préservation de la flore et de la faune sauvage pour créer des équilibres naturels entre auxiliaires et nuisibles.
  • L’énergie : Consommation d’énergie indirecte moindre : interdiction de produits chimiques onéreux en énergie fossile, commercialisation locale privilégiée : réduction de frais de stockage et de transport.
  • Le paysage : Diversité des cultures, création et entretien de haies, prés, cours d’eau naturels.