ZOOM SUR …

Pourquoi les consommer ?

Gorgés de bienfaits, ils constituent un en-cas de qualité ou viennent sublimer les recettes sucrées et salées.

• Ils préviennent le diabète car ils sont riches en lipides, protéines et fibres et possèdent un index glycémique très bas (de 15 à 20). Au cours d’un repas ils ralentissent l’absorption des glucides et régulent donc la glycémie. Croquer quelques noix avec un fruit en en-cas va ralentir l’absorption des glucides du fruit pour une glycémie plus stable et une satiété plus longue.
• Ils sont bons pour le système cardiovasculaire car ils contiennent de bonnes graisses insaturées qui aident à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils apportent également des antioxydants qui protègent les cellules de l’oxydation et les artères du cholestérol oxydé. Leur apport en potassium permet de lutter contre l’hypertension.
• Ils aident à contrôler le poids. Bien qu’ils aient un apport calorique élevé ils sont de bons alliés (à condition de s’en tenir à une poignée par jour). Leur texture croquante oblige à mâcher et favorise les signaux de satiété. Leur fibres ralentissent la digestion et facilitent le transit.
• Très intéressant chez les sportifs ! Le potassium permet de tamponner l’acidité produite par l’effort musculaire, le magnésium allié anti crampe et des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits en grande quantité lors d’une activité physique. Sans oublier les protéines, indispensable à la reconstruction musculaire.

Les cacahuètes

Les cacahuètes, comme le beurre de cacahuète, présentent des atouts pour la santé, à condition de ne pas y être allergique !

Se sont les noix oléagineuses qui apportent le plus de protéines : 29,6 g pour 100 g. Elles représentent une source intéressante de vitamines B, en particulier les folates (B9), mais aussi la thiamine (B1) et la niacine (B3).

Elles apportent également du resvératrol, une substance antioxydante également présente dans le vin rouge et le raisin, et qui aurait des propriétés antioxydantes et anti-âge.

On considère qu’une portion de 30 g contient environ 45 cacahuètes.

Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner commerciale qui partage des nutriments similaires à ceux des cacahuètes. Toutefois, dans le commerce, on peut trouver différents produits plus ou moins sucrés, avec plus ou moins d’additifs et d’huiles ajoutées, donc plus ou moins transformés. Je vous conseil d’opter pour un produit avec 100 % d’arachides.

Les amandes

Leur densité nutritionnelle en fait des en-cas de très bonne qualité avec un rapport prix/bénéfice non négligeable par rapport aux autres fruits et graines oléagineuses.

Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel :

• après la cacahuète, elles sont la source de protéines végétales la plus importante parmi les oléagineux,
• renferment une grande proportion de fibres alimentaires et facilitent donc le transit intestinal,
• championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium,
• apportent pour 100 g, 248 mg de calcium (soit 62 mg par portion) soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans le sel,
• après la noix du Brésil et la noix de cajou, l’amande affiche 60 mg de magnésium pour une portion de 25 g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao,
• plus faible teneur en acides gras saturés.

On peut les consommer sous différentes formes : entière ou sous forme de purée (comme le beurre de cacahuètes).

Mais également sous forme d’huile d’amande douce qui fait des merveilles en cuisine. Il faudra la choisir vierge et de première pression à froid. Éviter de la chauffer étant donné sa teneur en acides gras poly-insaturés et l’utiliser de préférence pour l’assaisonnement des aliments.

La poudre et la farine d’amande : sans gluten et pauvre en glucides, elle est très appréciée en pâtisserie, mais elle est aussi fréquemment utilisée dans d’autres préparations (cake salé, crêpes…), car elle permet de remplacer une partie de la quantité de farine et d’abaisser l’index glycémique de la recette.

Le jus/lait d’amande : facile à confectionner, il permet de remplacer le lait de mammifère dans les préparations étant donné la teneur en lipides assez proche de ces deux aliments (recette lait amande maison).

(d’autres fruits à coque à venir)

Comment bien les choisir ?

Non grillés, non salés et non sucrés, c’est le mieux pour profiter de leur atouts nutritionnels. On pourra également recommander de ne pas torréfier les noix car les oméga-3 se dégradent en substances toxiques à la chaleur. Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés, directement responsables du vieillissement.

Préférez des noix et noisettes française, dont la production est bien encadrée, avec interdiction de certains produits phytosanitaires utilisés dans d’autres pays. Les labels bio et équitables sont de bons signes de qualité, car certains fruits à coques sont produits dans des pays lointains, avec de mauvaises conditions de travail.

FRUITS

Tout dépendra de la taille du fruit !

On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits,

soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens ou une poignée de petits fruits.

De manière générale, une portion tient dans la main.

Exemple :

1 fruit : pomme, poire, petite banane, orange, pêche, nectarine

2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots

1 poignée de petits fruits : litchis, raisin, fruits rouges

mais aussi 1/4 de melon, 1/2 pamplemousse, 1/2 mangue

LÉGUMES

Prenez l’équivalent du volume que représente vos deux points fermés

FÉCULENTS

Prenez l’équivalent du volume que représente un de vos point fermé

PROTÉINES

Viande : 1 paume de main

Poisson : 1 main entière

Œufs : 2 œufs

PRODUITS LAITIERS

1 yaourt nature (125g) = 100 g de fromage blanc = 2 petit suisses = 100 g de faisselle = 30-40 g de fromage = 250 mL de lait.

MAIS AUSSI

Il est également recommandé de consommer 1 portion de fruit oléagineux par jour (fruits à coque).

Soit +/- 25 g, ce qui représente : 2 noix du Brésil, 8 noix, 12 noix de pécan ou de macadamia ou de cajou, 16 noisettes, 17 amandes, 25 pistaches ou 33 cacahuètes.

Créez un mélange permet de bénéficier au mieux de tous leurs avantages en termes de vitamines et de nutriments. Puis rien ne vaut un peu de changement pour accroître les saveurs.

En revanche, il préférable d’éviter les fruits à coque sucrés ou salés.

CE QUI PEUT JOUER SUR LE TRANSIT

• L’eau : elle permet d’hydrater vos selles et favorise un bon transit. Il est recommandé de boire +/- 1,5 L d’eau par jour pour bien s’hydrater et pour avoir un transit intestinal harmonieux.
• Les fibres : Il faut en consommer +/- 30g par jour.
  • Les fibres insolubles ne sont pas digérées ni utilisées par le corps, elles augmentent le volume fécal (lutte contre la constipation). Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux.
    On les retrouve dans le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), les légumineuses (lentilles, pois chiches, …), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux, les poireaux, les haricots verts et les épinards.
  • Les fibres solubles vont venir former un gel avec l’eau contenue dans l’intestin. (lutte contre les diarrhées). Elles participent aussi participent à la réduction du cholestérol et de la glycémie puisqu’elles ralentissent l’absorption des nutriments. Elles se situent le plus souvent au coeur des végétaux, on les retrouve dans l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange et les légumes frais : carotte, courgette, asperge.
• Bien mastiquer, mangez lentement et dans le calme. En effet la mastication permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire, soit la dégradation initiale des aliments qui va permettre une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin.
• Le stress peut jouer sur le transit. Il peut faire en sorte d’augmenter la vitesse de passage des aliments à travers les intestins car agit sur le mouvement des intestins et fait accélérer le transit, ne laissant pas assez de temps pour l’absorption normale.
• L’activité physique : elle entraîne la contraction des muscles intestinaux, favorisant ainsi l’absorption des nutriments par l’intestin. Un bon nombre de sports sollicitent le travail des muscles abdominaux, leur pratique favorise le bon fonctionnement du système digestif ainsi que l’évacuation des selles.
• Les médicaments : certains médicaments aident le corps à se reposer, mais réduisent aussi du coup la motricité du transit intestinal.

Conseils en cas de constipation

Conseils en cas de diarrhée

Savez-vous que nous mangeons avec tous nos sens !

• L’odorat : sans mettre un aliment dans la bouche nous sentons dans un premier temps l’odeur (celui ci peut même vous rappeler un souvenir lié à cette odeur)
• La vue : sa couleur, son aspect extérieur et/ou intérieur vous attire ou non
• L’ouïe : un aliment craque, croustille ou crépite …
• Le toucher : dans la bouche cela permet d’apprécier la texture et la température
• Le goût : permet de définir les saveurs sucrées, salées, épicées, acides, amers…

L’envie de manger : Si vous n’avez pas faim (au niveau du ventre), mais que votre tête vous dit “mange”. Il s’agit de “l’envie de manger”. Il est important de distinguer la sensation de faim physiologique de l’envie de manger.

10 raisons qui vous pousse à manger sans faim :

• Les émotions (positives ou négatives)
• L’exposition à un aliment, la tentation
• Le raisonnement du tout ou rien
• L’insatisfaction, la frustration
• Les représentations ou fausses idées nutritionnelles
• La fatigue, la soif, la douleur
• Les obligations sociales, familiales ou culturelles
• La peur d’avoir faim plus tard
• Ne pas vouloir jeter
• La peur de manquer

Phyto signifiant plante, les phytonutriments sont comme leur nom l’indique des nutriments issus des végétaux. Ce sont des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les plantes, les produits à base de grains entiers et les légumineuses. Il en existe des centaines et ont des effets bénéfiques sur la santé, avec d’autres nutriments essentiels comme les micro ou macronutriments. Les phytonutriments ne sont ni des vitamines, ni des minéraux ou oligoéléments et doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser.

Il existe plusieurs catégories de phytonutriments, les plus connus sont les polyphénols parmi lesquels on retrouve les flavonoïdes, les tanins, les stilbènes ou encore les acides phénoliques. Les caroténoïdes sont également connus avec l’α-carotène et le β-carotène, mais aussi la lutéine, le lycopène ou la zéaxanthine.

En plus de leur propriété antioxydante, les phytonutriments vont avoir un effet bénéfique sur la santé et notamment au niveau du système immunitaire, hormonal, nerveux, cardiovasculaire et de la vision. Ils permettraient également d’agir comment agents bactériens ou antiviraux et ainsi de limiter les infections.

Les polyphénols

• Les flavonoïdes : Parmi eux on retrouve les flavonols, les isoflavones, les anthocyanes, les flavonones ou encore les flavones. Ils sont responsables de la coloration variée des végétaux et sont principalement connus pour leur rôle antioxydant. Ils permettent également d’apporter des saveur aux aliments. On retrouve principalement les flavonoïdes dans les fruits et légumes comme les agrumes, les fruits rouges, les fines herbes, l’ortie, mais également dans le café, le thé ou le cacao. Ils ont un rôle dans la résistance des vaisseaux sanguins, la régulation de la tension artérielle, le maintien de la santé cellulaire (collagène).
• Les tanins : On retrouve principalement les tanins dans les fruits comme les framboise, les fraise, les cranberries, la grenade, mais aussi les noix de pécan et le vin ! Ils ont un rôle antibactérien et anti-inflammatoire ainsi qu’une action sur la protection vasculaire et le maintien de la santé de la peau.
• Les stilbènes : Dans cette catégorie, on retrouve notamment le resvératrol qui est un antioxydant puissant que l’on retrouve dans les raisins, le vin rouge, les cranberries, les mûres ou l’arachide. Ils ont un rôle anti-inflammatoire, favorise l’équilibre hormonal et protège le système cardiovasculaire et le système nerveux.
• Les acides phénoliques : ils permettent de neutraliser les radicaux libres de l’organisme. Ils sont retrouvés majoritairement dans les végétaux comme le romarin, le basilic, la myrtille, la reine des prés ou encore l’aronia. Ils ont un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, maladies liées au vieillissement et cancers).

Les caroténoïdes

• Le β-carotène également appelé provitamine A, est le carotène le plus répandu. Il est transformé en vitamine A par l’organisme et est principalement présent dans les légumes comme les épinards, les brocolis et bien sur les carottes, mais aussi dans les fruits comme les abricots ou brugnon. Il a un rôle dans la vision et la peau ainsi que dans la protection du système immunitaire.
• L’α-carotène est la seconde forme de carotène la plus répandue après le β-carotène. Si elle est chimiquement similaire au β-carotène, elle aurait néanmoins une action plus importante sur certaines maladies. Elle joue également un rôle dans la production de vitamine A. Il est principalement présent dans les fruits et légumes comme la mandarine, l’abricot, les carottes ou la salade verte. Il a un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires et cancers).
• La lutéine et la zéaxanthine : elles sont présentes en très fortes concentrations dans la rétine et dans le cristallin et sont principalement retrouvées dans les végétaux comme le maïs, le chou vert, les épinards ou encore la courge. Rôle dans la protection de la vision (cataracte et DMLA).
• Le lycopène : Il est retrouvé dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose ou encore la papaye. Rôle dans la protection du système cardiovasculaire et de la peau contre les effets du soleil.

Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont contenues dans des gousses. Elles sont composées des légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, pois cassés) et haricots secs, mais aussi d’autres plantes riches en protéines telle que le soja, les lupins, les féveroles et les pois secs.

En France leur consommation est 2 fois moins importante que la moyenne européenne et 1 français sur 2 en consomme au moins une fois par semaine. Cela est encore plus marqué chez les 11-17 ans !

Leurs atouts

• Richesse en fibres, ce qui lui confère un effet rassasiant pendant le repas et donc permet de réguler l’appétit en augmentant la sensation de satiété. De plus, elles favorisent un bon transit intestinal.
• Richesse en protéines végétales. Elles participent donc à la croissance et au maintient de la masse musculaire et d’une ossature normale.
• Faible teneur en matières grasses.
• Teneurs intéressantes en vitamines et minéraux :

Comment les consommer ?

Il existe une grande diversité et les goûts changent beaucoup entre pois chiches, lentilles, fèves ou haricots par par exemple. Le goût dépend aussi de la façon de les cuisiner avec des épices ou d’autres ingrédients comme les céréales, les légumes, les œufs, de la viande ou du poisson.

Pour chaque variété il existe une multitude de façon de les apprécier : recettes salées en préparations chaudes (soupe de pois cassés, purée de fèves) ou froides (salade de lentilles, houmous) mais aussi en recettes sucrées (gâteaux et cookies). Les légumineuses ont l’avantage de présenter une grande diversité de formes, de couleurs et de textures ce qui permet une grande créativité en cuisine.

Nous pouvons les retrouver sous différentes formes : sèches ou fraîches, en conserve ou en bocal, surgelées ou précuites. Toutes ces formes à l’exception des sèches vous permettra de diminuer leur temps de préparation. Toutes les légumineuses sèches ne nécessitent pas de temps de trempage, comme la lentille. De plus certaines ont un temps de cuisson relativement court (10/15 minutes pour la lentille corail).

Afin de les rendre plus tendres et plus digestes n’hésitez pas à consulter mon conseil.

Leur consommation est encouragée à raison de 2 fois par semaine. Il est tout à fait possible de les intégrer à d’autres moments de la journée qu’au moment des repas : en apéritif, au goûter ou dans des desserts.

NB : Pour les faire apprécier aux enfants il est recommandé de choisir un plat qu’il aiment déjà et de les introduire progressivement.

Equivalence avec les protéines animales

Les protéines animales (viandes poissons, œufs, produits laitiers,…) et les protéines végétales n’ont pas la même composition ni la même digestibilité !

Lors d’un apport 100% protéines végétales, afin de bénéficier d’un bon profil protéique qui couvre les besoins il faudra veiller à consommer des légumineuses avec des céréales. Soit sur le même repas soit avec légumineuses à midi et céréales le soir (ou l’inverse). Lors de repas contenant des protéines animales cette association n’est pas indispensable.

N’hésitez pas à vous faire aider d’un(e) diététicien(ne) pour la mise en place d’une alimentation végétale.

Notre organisme est sans répit confronté à de multiples molécules toxiques.

• Toxines provenant de l’environnement : Polluants de l’air et de l’eau, pesticides, gaz de combustion, agents conservateurs, colorants alimentaires et exhausteurs de goût contenus dans les aliments transformés, métaux lourds, …

• Toxines produites par l’organisme lui-même et qui doivent être éliminées après avoir joué leur rôle.

Pour survivre, nos cellules ont développé des mécanismes assurant la gestion des molécules toxiques : la détoxication. Elle comprend l’ensemble des processus qui permettront la prise en charge et l’élimination de notre organisme de tout composé potentiellement dangereux. Le foie, les intestins et les reins jouent un rôle primordial dans ce processus mais le foie est sans conteste le plus important. Le foie assure la transformation par un ensemble de réactions complexes des toxines afin de permettre leur élimination dans les urines ou la bile.

Le plus souvent, nous ne sommes pas conscients des toxines qui s’accumulent dans notre organisme mais celui-ci nous montre des signes d’avertissement de leur présence :

• Fatigue
• Peau terne, teint gris
• Maux de tête, douleurs musculaires,…
• Troubles du sommeil, insomnies,…
• Symptômes exacerbés par les solvants chimiques (parfums, fumée, essence)
• Sensibilité excessive à la caféine, à l’alcool
• Difficultés de concentration

En excès, les toxines imposent à notre organisme une utilisation intensive de ses fonctions de détoxication, ce qui épuise nos réserves en nutriments essentiels.

MES CONSEILS :

• Buvez 1,5 L d’eau par jour
• Mastiquez suffisamment
• Faites une activité physique régulière
• Consommez avec modération anti-inflammatoires ou antiacides
• Consommez régulièrement des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux
• Limitez votre consommation d’alcool, tabac, café, aliments riches en graisses animales et en sucres raffinés
• Prenez également soin de vos intestins avec :
  • des fibres qui permettent de piéger les matières non assimilées par l’organisme
  • des ferments lactiques pour l’équilibre de votre flore
• Pour un soutien hépatique quelques extraits de plantes sont intéressants : thé vert, artichaut, chardon marie, romarin, pissenlit, radis noir, piloselle, desmodium, chrysantellum, … Ainsi que les épices comme le curcuma, le poivre noir, la cannelle…
• Envisagez un programme de soutien de la détoxication, 1 ou 2 fois par an (suivi par un professionnel de santé).

LE SAVIEZ-VOUS ? Les toxines sont stockées dans l’organisme au niveau des tissus adipeux et sont libérées lors d’un régime hypocalorique ou d’une perte de poids.

« FODMAP » est un acronyme anglais pour :

F – fermentescible
O – oligosaccharides – (fructosanes [FOS] et galactanes [GOS])
D – disaccharides – lactose
M – monosaccharides – fructose
A – and (et)
P –polyols

À quoi sert le régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est couramment utilisé pour aider les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou syndrome de l’intestin irritable (SII) anciennement appelé colopathie fonctionnelle. C’est un trouble du fonctionnement de l’intestin et du côlon, bénin mais très handicapant. 

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de FODMAP peuvent être mal digérés par certaines personnes, ce qui cause des inconforts comme des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et trouble du transit (constipation et/ou diarrhée). Ce régime a donc pour but d’identifier les aliments mal digérés par un patient et de les écarter afin de retrouver un bon confort digestif. 

L’alimentation contrôlée en FODMAP n’est pas la solution de 1ère intention. Ce choix s’applique en 2ème intention après l’échec ou l’efficacité partielle des traitements de première intention pourtant bien conduits, qu’ils soient de nature médicamenteuse ou hygiéno-diététique.

La sensibilité aux FODMAP n’est pas la même chose qu’une allergie. Lorsque vous avez une allergie, vous devez éviter complètement l’aliment auquel vous êtes allergique. En revanche, si vous êtes sensible à certains aliments riches en FODMAP, vous pouvez souvent en manger de petites quantités et quand même voir une réduction de vos symptômes.

La méthode FODMAP a été développée par une équipe de la Monash University de Melbourne (Australie), et a commencée à être reconnue suite à la publication des recherches en 2008, qui démontraient que les glucides fermentescibles alimentaires (FODMAPs) agissaient effectivement comme déclencheur des symptômes chez les patients souffrant de SCI ou de SII.

Attention, une alimentation pauvre en FODMAP ne guérit pas : elle en atténue toutefois considérablement les symptômes (même souvent totalement !).

Où retrouve t-on les aliments riches en FODMAP ?

Problème : les aliments riches en FODMAP sont très nombreux et chaque individu a une sensibilité propre aux différents FODMAP.

Les FODMAP sont des sucres très courants dans l’alimentation. Il existe 4 familles :

• les oligosaccharides (fructane et galactane) : on les trouve dans certains légumes (ail, topinambour, artichaut, asperges, champignon, avocat), légumes secs (haricots rouges, pois chiches flageolets) et céréales (riz complet, avoine, boulgour, pain complet,…)
• les disaccharides (lactose) contenu en plus ou moins grande quantité dans les produits laitiers (lait, fromage blanc, fromage frais, yaourt,…)
• les monosaccharides (fructose) : dans certains fruits (mangue, pêche, poire, pomme, prune, cerises, litchi, abricots secs,…)
• les polyols : (sorbitol, le xylitol, le mannitol, le maltitol) très présent dans les fruits à noyau (pêche, cerise, prune,…) et dans les plats industriels et préparés, plus précisément dans leurs additifs ainsi que dans comme édulcorants dans les aliments dits “ sans sucre ”.

Comment se déroule le régime pauvre en FODMAP ?

Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous devez faire le suivi de vos symptômes et tenir un journal alimentaire détaillé.

La méthode a 3 étapes successives :

• 1^ère phase : Limiter au maximum la consommation de tous les FODMAP , afin – entre autre – de retrouver le confort digestif (4 à 8 semaines, max 12 semaines).
• 2^ème phase : Réintroduction progressive des FODMAP afin de tester la tolérance à chacun des FODMAP , l’un après l’autre, selon un protocole précis (+/- 9 semaines). La réintroduction se fait catégorie par catégorie afin de découvrir ceux d’entre eux qui posent problème et en quelle quantité sans que cela n’engendre de symptômes digestifs (= découverte du seuil de tolérance à chacun des fodmap reconnus comme source d’intolérance).
• 3^ème phase : Les infos découvertes durant l’étape précédente permette de personnaliser l’alimentation sur le long terme. Cela permet d’augmenter la fréquence de consommation des tailles de portions tolérées évoquées puis de combiner plusieurs tailles de ces portions à un même repas, puis à deux repas, etc. C’est donc une personnalisation sur le long terme.

C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiment exclues. Je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en FODMAP trop longtemps sinon vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires ! Suivre un régime pauvre en FODMAP à long terme peut réduire la quantité de bactéries bénéfiques dans votre intestin. C’est pourquoi il est recommandé de réintroduire les aliments un par un pour voir quels sont ceux que vous pouvez tolérer et réintégrer dans votre alimentation.

L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le sang (c’est à dire le taux de sucre dans le sang).

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Il diffère en fonction de l’aliment, de son mode de préparation et de son association au sein de l’assiette. Attention, il est différent du taux de glucides de l’aliment… L’index glycémique permet ainsi de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Pour faire plus simple :

• Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé.
• Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide :

• En dessous de 55, on parle d’IG bas
• Entre 55 et 70 d’IG modéré
• Au-dessus de 70 d’IG élevé.

CALCUL DE L’INDICE GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT

On ne peut pas calculer nous-même l’IG d’un aliment. Il est fait en laboratoire : on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.

CE QUI MODIFIE L’INDICE GLYCÉMIQUE

• La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses. Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants…
• Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
• Le degré de maturité d’un fruit : plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
• Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.
• Cas de la pomme de terre : en la refroidissant, l’amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
• Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu’en en ajoutant l’équivalent d’une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.

POURQUOI PRIVILÉGIER LES GLUCIDES IG BAS ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l’a vu. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l’organisme utilise de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?

Un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n’est pas parce qu’un aliment a un index glycémique faible qu’on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l’IG d’un aliment et de la quantité de glucides qu’il renferme, c’est à la charge glycémique qu’il faut s’intéresser. Elle s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.

L’avantage est que cela prend en compte la quantité de glucides consommés (car même avec un IG faible, il s’agit de ne pas abuser d’aliments trop sucrés). En revanche, cela ne va pas tenir compte des associations alimentaires.

Elle est faible si elle est en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20. Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et sur une seule journée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. C’est un des minéraux les plus complets, et ses propriétés sont très nombreuses.

Rôles du magnésium

• sur le système nerveux : élément clé pour rester en bonne santé physique et mentale. réduction de la fatigue : il est nécessaire à la production et à la gestion des réserves d’énergie au niveau cellulaire.
  • en cas de stress : il diminue les sécrétions des hormones du stress ainsi que les symptômes qui y sont associés.
• aide à la fonction musculaire : il est reconnu pour ses propriétés myorelaxantes. Il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation du muscle. Il participe également à la production et la libération d’énergie aide donc à maintenir une fonction musculaire normale.
• contribue au maintien d’une bonne ossature et d’une bonne dentition : lors de la construction osseuse, le magnésium est indispensable pour transporter les molécules de calcium et il permet de réguler leur teneur dans les os. Il intervient dans l’activation des enzymes qui métabolisent la vitamine D. Avec l’âge, une carence en magnésium est donc un facteur de risque d’ostéoporose.
• intervient dans le métabolisme énergétique (métabolisme des lipides et des glucides)

Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.

Les besoins en magnésium

Comme tous les nutriments essentiels, l’apport en magnésium à l’organisme doit atteindre un certain seuil pour être bénéfique. Même avec une alimentation variée et équilibrée, notre corps peut être en déficit et être victime de carences alimentaires. Pour les adultes et les enfants, l’apport conseillé par jour est de 6 mg de magnésium par kilo de poids. Autrement dit :

• Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg par jour ;
• Une femme de 60 kg doit consommer 360 mg par jour ;
• Un enfant de 30 kilos doit consommer 180 mg par jour.

Cependant, ces quantités recommandées semblent ne jamais être couvertes entièrement grâce à l’alimentation. D’après l’étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs raisons expliquent ce déficit. Les besoins du corps augmentent avec notre mode de vie moderne qui est de plus en plus trépidant et intense (d’ailleurs les besoins peuvent augmenter considérablement en période de stress). La consommation des céréales complètes diminue, au détriment des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels qui ont une moindre teneur en vitamines et minéraux. Les aliments perdent également une partie de leur magnésium pendant la préparation (25 % à la cuisson et 40 % s’il y a égouttage). Les engrais utilisés dans l’agriculture contiennent du phosphate qui limite l’assimilation du magnésium.

L’élimination du magnésium augmente également avec une activité sportive intense, une forte sudation et des conditions stressantes ou extrêmes (température par exemple) qui demandent une forte consommation du magnésium par le système cardio-vasculaire.

En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :

• Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine : diurétiques et antibiotiques principalement
• Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple
• Alcoolisme.
• Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux)
• Consommation excessive d’autres suppléments minéraux (les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium)

Signes d’une carence en magnésium

• Maux de tête (qui peut aussi être signe d’un manque d’hydratation)
• Ballonnements et/ou trouble du transit
• Anxiété et fatigue
• Tressautement des paupières
• Douleurs menstruelles
• Palpitations et arythmies
• Malaises et/ou vertiges (qui peut aussi être signes d’une hypoglycémie)
• Crampes
• Fourmillements et engourdissements

Retrouvez les aliments riches en magnésium sur l’article dédié.

Les bananes sont des fruits que l’on peut trouver toute l’année dans les commerces.

Il existe deux grandes catégories de banane :

• La banane à dessert, celle qu’on voit le plus souvent sur nos étals et que nous mangeons crue. La variété qu’on consomme le plus est la Cavendish
• La banane à cuire, comme les bananes plantain

Pour chacun de ces deux types, il existe une multitude de variétés, raison pour laquelle les bananes peuvent avoir une taille, une forme et même une couleur différente !

La banane est particulièrement riche en antioxydants, et ceux-ci ont la faculté d’empêcher les radicaux libres d’oxyder les cellules de notre organisme. Responsables du vieillissement des cellules mais aussi de l’apparition de certains cancers, les radicaux libres doivent être contrés par des antioxydants. C’est ainsi que la banane est un allié de taille pour prévenir certains cancers.

Grâce à sa teneur en magnésium et en potassium, la banane est un aliment connu pour être un anti-stress naturel. En effet, ces deux minéraux participent au relâchement du système nerveux et ont la faculté de ralentir le pouls en cas de stress. Le potassium permet aussi de prévenir et lutter contre l’hypertension, et donc de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’infarctus du myocarde et l’AVC.

La banane participe grandement à notre bonne humeur car elle contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur).

Riche en fer, la banane est très intéressante pour lutter contre les anémies et pour favoriser la production d’hémoglobine.

Grâce aux amidons résistants (sucre non digestible) qu’elle contient, la banane agit comme prébiotique et permet aux bonnes bactéries de se développer dans notre flore intestinale. En nourrissant et en augmentant le nombre de bonnes bactéries dans notre système digestif, la banane permet d’avoir un système digestif sain, réparé et régénéré. Et sa teneur en fibres en fait un allié de choix pour améliorer le transit intestinal.

Un allié pour le sportifs : sa teneur en glucides apporte de l’énergie. De plus, grâce au magnésium et au potassium qu’elle contient, elle est aussi très efficace pour réduire les crampes, pour favoriser une récupération musculaire rapide et pour limiter la fatigue. Enfin, comme elle est rassasiante, elle permet de ne pas se jeter sur des aliments moins nutritifs et moins sains.

On a souvent reproché à la banane d’avoir un index glycémique élevé. Même si elle apporte des glucides (fructose, glucose), contient aussi des micro-nutriments, de l’amidon et est très pauvre en lipides. Ce qui a pour effet de limiter la réponse glucidique, et permet de contrôler la glycémie. Plus la banane sera mûre et plus son index sera élevé !