De la bouche au gros intestin, l’aliment parcourt un long chemin. Il est transformé par des processus de digestion mécaniques et chimiques, afin que les nutriments puissent être utilisés ou stockés par l’organisme. Notre manière de nous alimenter, et plus généralement notre santé, conditionnent le bon fonctionnement de ce mécanisme.

PROCESSUS DE DIGESTION

C’est, avant même la première bouchée, le signal de départ de la digestion. La bouche salive, l’estomac se contracte, le pancréas et la vésicule biliaire sécrètent les sucs digestifs, l’organisme est prêt à digérer.

La digestion elle-même est la combinaison de deux processus :

• La digestion mécanique a lieu dans la bouche et l’estomac. Elle réduit les aliments en bouillie. Les dents broient les aliments en petits morceaux et dans l’estomac le brassage et les contractions continuent ce travail de fragmentation.
• La digestion chimique se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie. La digestion chimique dissout les nutriments et les divise en éléments assimilables.

Ce système de digestion est comparable à une chaîne industrielle de démontage. Elle se compose d’une succession d’organes ayant chacun un rôle spécifique, depuis la fragmentation des aliments jusqu’à l’assimilation des nutriments :

Grâce à ce système, nous absorbons plus de 90 % des protéines, des graisses et des glucides (= nutriments) que nous mangeons ainsi qu’un pourcentage un peu plus faible de vitamines et de sels minéraux.

Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme. Les nutriments sont alors utilisés ou, lorsque les besoins du corps sont satisfaits, accumulés pour constituer des réserves.

LE LONG TRAJET DES ALIMENTS

La digestion commence dès la mastication. Alors que les dents fractionnent les aliments en petits morceaux, la salive facilite la déglutition et commence la digestion chimique des glucides grâce à des enzymes appelées « amylases ». Les aliments descendent ensuite dans l’œsophage, un tube de 25 cm de long environ, débouchant sur l’estomac.

Une fois les aliments arrivés jusqu’à lui, l’estomac se contracte pour écraser et décomposer ce bol alimentaire avec l’aide des sucs gastriques, un mélange d’enzymes et d’acide chlorhydrique secrété par les cellules de l’estomac. Lorsque le bol alimentaire est liquéfié et transformé en chyme, il se déverse dans l’intestin grêle.

L’intestin grêle fait suite à l’estomac et descend jusqu’au gros intestin. C’est l’organe le plus long du tube digestif puisqu’il mesure environ 7 mètres de long. C’est ici qu’a lieu la majeure partie de la digestion. Les aliments sont décomposés en nutriments grâce à de nouveaux sucs digestifs secrétés par la vésicule biliaire, le pancréas et l’intestin lui-même. Les graisses sont dissoutes avec l’aide de la bile produite par le foie. Les contractions de l’intestin grêle (appelées « péristaltisme intestinal ») font avancer le chyme.

Ainsi, l’organisme absorbe au fur et à mesure les différents nutriments à travers les cellules de la paroi intestinale. Après avoir été assimilés par l’intestin grêle, les nutriments utiles à l’organisme circulent dans les vaisseaux sanguins pour être distribués aux différents organes du corps. Seules les matières indigestes, principalement les fibres alimentaires, et une partie de l’eau qu’elles emprisonnent, poursuivent leur chemin vers le gros intestin (= le colon).

Le gros intestin est plus court que l’intestin grêle. Il mesure environ un mètre et demi. Son rôle est de récupérer l’eau qui demeure dans les matières indigestes, puis à compacter celles-ci sous forme de selles. Ces déchets sont alors stockés dans le rectum jusqu’à être évacués par l’anus. C’est la fin du processus de digestion.

Pour mener à bien sa mission, notre système digestif est épaulé par notre microbiote intestinal, l’autre nom de la flore intestinale. Localisé dans l’intestin grêle et le côlon, il est composée de diverses bactéries capables de terminer la digestion des fibres et de certaines protéines. Une dysbiose du microbiote intestinal peut provoquer une certaine sensibilité et in fine, des troubles digestifs.

Le stress se définit comme une agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation.

On dénombre 4 types de stress :

• Stress physique : souvent la forme de stress la plus évidente. Il peut se présenter sous forme de maux de tête ou d’autres douleurs, une augmentation de votre rythme cardiaque. Le fait d’être malade plus souvent que d’habitude, ou de remarquer une tension dans tout le corps compte parmi les autres signes courants.
• Stress mental : forme assez fréquente et plutôt facile à reconnaître. Il se présente souvent sous la forme de problèmes de mémoire, de difficultés de concentration ou d’anxiété.
• Stress comportemental : peut être plus difficile à diagnostiquer soi-même. Il se manifeste par un changement dans vos habitudes courantes, comme la consommation alimentaire, les habitudes de sommeil, le retrait social et l’évitement des responsabilités habituelles.
• Stress émotionnel : plus difficile à diagnostiquer. Lorsque le corps éprouve un stress émotionnel, il a tendance à se préparer à combattre ou à fuir, ce qui peut se manifester de façon sournoise. Les signes de stress émotionnel peuvent s’accompagner d’une augmentation de l’agitation ou de la morosité.

Bien que notre opinion sur le sujet soit plutôt négative, le stress a ses bons côtés : il nous force à nous surpasser, tant physiquement que mentalement.

Toutefois, le stress continu ou chronique peut augmenter le risque de diabète, de maladies du cœur, de cancer, voire de mort précoce. Le stress est le point commun entre toutes les personnes ayant des pathologies digestives. L’intestin étant innervé par des milliers de neurones.

SYMPTÔMES DU STRESS

Les réactions au stress peuvent se manifester par de la nervosité, de l’irritabilité, de l’insomnie, de la fatigue, des migraines, de l’anxiété. Mais la réponse prend parfois une forme plus aiguë : on observe alors des ulcères de l’estomac, des infarctus du myocarde, des hypertensions, voire même des tumeurs dans certains cas.

Les signes physiques :

• la fatigue
• les tensions musculaires
• les troubles du sommeil
• les troubles de l’appétit
• les problèmes digestifs
• les douleurs (surtout au ventre et à la tête)
• les vertiges

Les signes psychiques :

• la difficulté à se concentrer et à prendre une décision
• l’agitation
• l’irritation ou l’humeur maussade
• l’inquiétude ou l’anxiété
• la faible estime de soi
• la baisse de la libido

Les signes comportementaux :

• l’isolement social ou l’absentéisme au travail
• l’évitement de situations exigeantes
• la difficulté à s’organiser
• la perception négative de la réalité
• tendance à consommer plus de tabac, de caféine et de drogues
• changement du comportement alimentaire

CONSÉQUENCES DU STRESS

Quand le cerveau ressent qu’il doit traiter trop d’informations à la fois, il va activer des signes d’alerte. Le premier signe est souvent une accélération du rythme cardiaque et une augmentation du débit sanguin.

Le système hormonal augmente la sécrétion de cortisol. Le système sympathique lui libère une plus grande quantité d’adrénaline. Ces réactions permettent d’abord à l’organisme d’avoir plus de forces afin de pouvoir traiter tous ces stimuli. Par contre, si ce changement physiologique perdure il peut fragiliser le corps : des symptômes psychiques et physiques vont apparaître et ce dernier peut devenir pathologique.

Le stress dépend aussi de la perception du stimulus comme potentiellement stressant. Plus le cerveau considère un stimulus comme important et moins il pense avoir la capacité à le traiter, plus il va agir rapidement par la sécrétion d’hormones. La perception par le cerveau du stimulus dépend en partie de notre éducation, nos valeurs et nos buts.

À court terme, la libération de cortisol est très utile et participe en quelque sorte à protéger votre corps. Combinée avec l’adrénaline, une autre forme d’hormone du stress, ces deux hormones jouent un rôle important pour votre corps.

Cela devient problématique, lorsque vous subissez un stress chronique, car l’hormone du stress est alors continuellement libérée par le corps. Si une trop grande quantité de cette hormone est présente dans votre corps, elle peut contribuer à développer un large éventail de maladies physiques et mentales. Par exemple le cortisol est l’antagoniste de la mélatonine, notre hormone du sommeil.

Le cortisol favorise aussi en particulier la prise de poids. Tout simplement parce qu’après le pic de stress, il déclenche le signal de faim pour reconstituer vos réserves de graisse. D’autre part, en période de stress, les cellules du corps deviennent temporairement résistantes à l’insuline (hormone régulant la quantité de sucre dans le sang), pour mobiliser au maximum votre énergie. Une exposition constante au stress favoriserait ainsi l’apparition d’un diabète de type 2, caractérisé par l’insulino-résistance.

Pour une bonne gestion du stress, rendez-vous sur l’article dédié dans la partie conseils & astuces.

Pour comprendre le terme de micronutrition, il faut comprendre qu’il existe dans notre alimentation deux grandes familles de nutriments :

• les macro-nutriments (macro = structure large) qui sont au nombre de trois :
  • les protéines (les « constituants » de notre organisme)
  • les glucides ou « sucres » (principale source d’énergie de notre organisme)
  • les lipides ou « graisses » (également source d’énergie)

• les micro-nutriments : des nutriments qui n’ont besoin d’être apportés qu’en très petite quantité, de l’ordre du milligramme voir du microgramme. Ils n’ apportent pas d’énergie mais sont très importants. Certains sont synthétisés par notre corps, d’autre en revanche sont dits « essentiels » et doivent être apportés par l’alimentation, notre corps ne pouvant les fabriquer seul. Les micro-nutriments comprennent les vitamines et minéraux, mais pas seulement. On y retrouve de nombreuses molécules :
  • les probiotiques, bactéries essentielles demeurant dans nos intestins ;
  • les oligoéléments parmi lesquels le fer entrant dans la constitution de l’hémoglobine du sang, le magnésium ayant un effet sur la réduction de la fatigue ou le chrome jouant un rôle dans la glycémie.
  • les polyphénols permettant de lutter contre l’oxydation de nos cellules (anthocyanes dans les fruits rouges, tanins du thé ou bien encore les isoflavones du soja).
  • les acides aminés composant nos nombreux neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline mais également des hormones comme la mélatonine).
  • les acides gras essentiels, les oméga 3 et oméga 6 dont les rôles ne sont plus à démontrer.
  • les vitamines (C, D, E…) dont certaines ont un effet antioxydant (vitamine E par exemple) d’autres nous permettent de stimuler notre système immunitaire (comme la vitamine D).

C’est donc une discipline qui analyse nos éventuels déséquilibres alimentaires et nos déficits en micronutriments sachant chaque individu a ses propres besoins de micro-nutriments : de notre croissance au bon vieillissement, en passant par la stabilisation du poids corporel ou pour retarder l’apparition de certaines maladies…

Lorsqu’il apparait un déficit à ce niveau des troubles peuvent apparaître sans que nous fassions forcément le lien avec notre alimentation. Les symptômes peuvent être divers et variés.

La micronutrition permet donc d’apporter des réponses à des motifs fréquents de consultation comme, par exemple :

• les troubles du fonctionnement digestif : assimilation des aliments, confort et transit digestif, allergies, intolérances, problèmes de perméabilité intestinale ;
• l’accompagnement du surpoids et de ses complications cardiométaboliques ;
• les troubles de l’humeur et du sommeil ; troubles du comportement alimentaire ; le sevrage tabagique ;
• dans le cadre d’une alimentation santé : adapter son alimentation pour son bien-être quotidien et sa santé à long terme ; lutter contre le vieillissement et les maladies dégénératives ; la nutrition du sport : optimiser les performances sportives, la tolérance à l’entraînement et la récupération ; la prévention des maladies cardiovasculaires et du syndrome métabolique ; la nutrition préventive de l’ostéoporose et des états de fragilité.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à vous rapprocher d’une diététicienne spécialisée en micronutrition.

• Faiblement calorique avec 33 kcal/100g.
• Principalement constitué d’eau (86%), il contribue donc à l’hydratation de l’organisme : en manger un revient à boire un petit verre d’eau.
• Faible teneur en glucides (5%) et une fois cuit, il n’en contient plus que 1%. Il convient donc parfaitement en cas de diabète ou de surpoids, d’autant qu’il est particulièrement rassasiant grâce à son apport élevé de fibres.
• Se distingue de la plupart des légumes par une teneur élevée en polyphénols aux vertus antioxydantes.
• Riche en vitamine B9 qui contribue à la prévention cardio-vasculaire.
• Riche en inuline, une fibre ayant des propriétés de prébiotique, en effet la fermentation colique occasionnée par l’inuline a pour conséquence une meilleure assimilation de certains minéraux tels que le calcium ou le magnésium.
• Bonne source de potassium, il a un effet diurétique.
• Ces bonnes teneurs en potassium, calcium et magnésium, qui lui confèrent un effet alcalinisant (neutralisants du surplus d’acidité engendré par un excès de sel ou de protéines ou encore un exercice physique).
• Apporte de nombreux oligo-éléments, notamment cuivre et manganèse aux propriétés anti-oxydantes et fer.
• Source de vitamine K essentielle à la coagulation du sang et à la calcification osseuse.
• Fournit l’ensemble des vitamines du groupe B (à l’exception de la vitamine B12), ainsi que de la vitamine C, peu altérée par la cuisson.

⚠️ L’artichaut peut être mal toléré par les personnes souffrant d’ intestin irritable.

💡 Comment conserver l’artichaut ?

• Cru, il se garde jusqu’à 10 jours dans le bac à légumes ou à la cave. On peut le garder longtemps en trempant sa tige dans un verre d’eau.
• Cuit, il se conserve très peu de temps : 24 heures max. Ne le mangez pas passé ce délai, car il peut développer des moisissures toxiques entraînant des troubles digestifs.

Légume de la famille des crucifères il est croquant et rafraîchissant.

Il est très peu calorique, ils ne contiennent pas de gras et presque pas de glucides. Très riche en eau (95%) il participe donc à l’hydratation de l’organisme.

Source de :

• Vitamine B9 (essentielle au renouvellement cellulaire ainsi qu’au développement du fœtus en cas de grossesse).
• Vitamines C (10 à 25% des apports journaliers recommandés).
• De fibre qui aident le système digestif à bien fonctionner et à mieux gérer la glycémie.

Contient aussi :

• Du potassium, calcium, magnésium, fer, soufre… indispensables aux diverses fonctions de l’organisme.
• Des glucosinolates (composés aux vertus anticancer)
• Des anthocyanes et flavonoïdes (protègent contre les radicaux libres et sont aussi anti-inflammatoires, anti-allergiques, protectrices du foie, antispasmodiques et diurétiques).

Ne jetez pas les fanes ! Hachez les feuilles et ajoutez les à vos soupes et vos omelettes. Ou cuisinez les comme des épinards. Vous pouvez aussi en faire un délicieux velouté.

Pleine saison : Le radis rose est disponible toute l’année, mais sa pleine saison s’étale de mars à juin, période de l’année où il est à son summum de saveurs et de qualités nutritionnelles.
Plus ils sont jeunes, moins ils sont piquants !

Le radis rose est naturellement coupe-faim : un apéro idéal avant le repas.

Idéalement, le radis se consomme le jour même ! Au réfrigérateur : 4 à 5 jours dans le bac à légumes, dans un sac en plastique perforé.

⚠️Limiter sa consommation si vous avez un intestin sensible. Les enfants peuvent le consommer à partir de 12 mois.

==> Idée recette : Salade de pommes de terre et radis, sauce wasabi et noisettes.

Ce joli agrume dont la couleur réchauffe le cœur est un indispensable dans la routine d’une alimentation saine et équilibrée.

• Riche en vitamine C : une orange de 150g permet d’obtenir 75% des apports journaliers conseillés. Elle stimule le système immunitaire.
• Riche en eau : participe à l’hydratation du corps
• Riche en fibres : participe à la régulation du transit
• Riche en antioxydants : permettent de réduire le risque de maladie cardio-vasculaire et de cancer
• L’un des fruits les plus riches en calcium : participe à la minéralisation des os et prévient l’ostéoporose
• Source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme

⚠️Pour la consommation, privilégiez la consommation d’orange cru entière car la cuisson ou le fait de la presser entraîne une forte diminution de la teneur en vitamine C et en fibres.

L’orange se consomme très bien dans les plats salés aussi : en quartier dans une salade, le jus ou le zeste dans des sauces ou une vinaigrette, en rondelle dans des plats chaud cuit au four…