Pourquoi les consommer ?

Gorgés de bienfaits, ils constituent un en-cas de qualité ou viennent sublimer les recettes sucrées et salées.

• Ils préviennent le diabète car ils sont riches en lipides, protéines et fibres et possèdent un index glycémique très bas (de 15 à 20). Au cours d’un repas ils ralentissent l’absorption des glucides et régulent donc la glycémie. Croquer quelques noix avec un fruit en en-cas va ralentir l’absorption des glucides du fruit pour une glycémie plus stable et une satiété plus longue.
• Ils sont bons pour le système cardiovasculaire car ils contiennent de bonnes graisses insaturées qui aident à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils apportent également des antioxydants qui protègent les cellules de l’oxydation et les artères du cholestérol oxydé. Leur apport en potassium permet de lutter contre l’hypertension.
• Ils aident à contrôler le poids. Bien qu’ils aient un apport calorique élevé ils sont de bons alliés (à condition de s’en tenir à une poignée par jour). Leur texture croquante oblige à mâcher et favorise les signaux de satiété. Leur fibres ralentissent la digestion et facilitent le transit.
• Très intéressant chez les sportifs ! Le potassium permet de tamponner l’acidité produite par l’effort musculaire, le magnésium allié anti crampe et des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits en grande quantité lors d’une activité physique. Sans oublier les protéines, indispensable à la reconstruction musculaire.

Les cacahuètes

Les cacahuètes, comme le beurre de cacahuète, présentent des atouts pour la santé, à condition de ne pas y être allergique !

Se sont les noix oléagineuses qui apportent le plus de protéines : 29,6 g pour 100 g. Elles représentent une source intéressante de vitamines B, en particulier les folates (B9), mais aussi la thiamine (B1) et la niacine (B3).

Elles apportent également du resvératrol, une substance antioxydante également présente dans le vin rouge et le raisin, et qui aurait des propriétés antioxydantes et anti-âge.

On considère qu’une portion de 30 g contient environ 45 cacahuètes.

Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner commerciale qui partage des nutriments similaires à ceux des cacahuètes. Toutefois, dans le commerce, on peut trouver différents produits plus ou moins sucrés, avec plus ou moins d’additifs et d’huiles ajoutées, donc plus ou moins transformés. Je vous conseil d’opter pour un produit avec 100 % d’arachides.

Les amandes

Leur densité nutritionnelle en fait des en-cas de très bonne qualité avec un rapport prix/bénéfice non négligeable par rapport aux autres fruits et graines oléagineuses.

Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel :

• après la cacahuète, elles sont la source de protéines végétales la plus importante parmi les oléagineux,
• renferment une grande proportion de fibres alimentaires et facilitent donc le transit intestinal,
• championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium,
• apportent pour 100 g, 248 mg de calcium (soit 62 mg par portion) soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans le sel,
• après la noix du Brésil et la noix de cajou, l’amande affiche 60 mg de magnésium pour une portion de 25 g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao,
• plus faible teneur en acides gras saturés.

On peut les consommer sous différentes formes : entière ou sous forme de purée (comme le beurre de cacahuètes).

Mais également sous forme d’huile d’amande douce qui fait des merveilles en cuisine. Il faudra la choisir vierge et de première pression à froid. Éviter de la chauffer étant donné sa teneur en acides gras poly-insaturés et l’utiliser de préférence pour l’assaisonnement des aliments.

La poudre et la farine d’amande : sans gluten et pauvre en glucides, elle est très appréciée en pâtisserie, mais elle est aussi fréquemment utilisée dans d’autres préparations (cake salé, crêpes…), car elle permet de remplacer une partie de la quantité de farine et d’abaisser l’index glycémique de la recette.

Le jus/lait d’amande : facile à confectionner, il permet de remplacer le lait de mammifère dans les préparations étant donné la teneur en lipides assez proche de ces deux aliments (recette lait amande maison).

(d’autres fruits à coque à venir)

Comment bien les choisir ?

Non grillés, non salés et non sucrés, c’est le mieux pour profiter de leur atouts nutritionnels. On pourra également recommander de ne pas torréfier les noix car les oméga-3 se dégradent en substances toxiques à la chaleur. Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés, directement responsables du vieillissement.

Préférez des noix et noisettes française, dont la production est bien encadrée, avec interdiction de certains produits phytosanitaires utilisés dans d’autres pays. Les labels bio et équitables sont de bons signes de qualité, car certains fruits à coques sont produits dans des pays lointains, avec de mauvaises conditions de travail.

FRUITS

Tout dépendra de la taille du fruit !

On compte de 90 g à 150 g pour une portion de fruits,

soit en général 1 gros fruit, 2 fruits moyens ou une poignée de petits fruits.

De manière générale, une portion tient dans la main.

Exemple :

1 fruit : pomme, poire, petite banane, orange, pêche, nectarine

2 fruits : kiwi, mandarine, prunes, abricots

1 poignée de petits fruits : litchis, raisin, fruits rouges

mais aussi 1/4 de melon, 1/2 pamplemousse, 1/2 mangue

LÉGUMES

Prenez l’équivalent du volume que représente vos deux points fermés

FÉCULENTS

Prenez l’équivalent du volume que représente un de vos point fermé

PROTÉINES

Viande : 1 paume de main

Poisson : 1 main entière

Œufs : 2 œufs

PRODUITS LAITIERS

1 yaourt nature (125g) = 100 g de fromage blanc = 2 petit suisses = 100 g de faisselle = 30-40 g de fromage = 250 mL de lait.

MAIS AUSSI

Il est également recommandé de consommer 1 portion de fruit oléagineux par jour (fruits à coque).

Soit +/- 25 g, ce qui représente : 2 noix du Brésil, 8 noix, 12 noix de pécan ou de macadamia ou de cajou, 16 noisettes, 17 amandes, 25 pistaches ou 33 cacahuètes.

Créez un mélange permet de bénéficier au mieux de tous leurs avantages en termes de vitamines et de nutriments. Puis rien ne vaut un peu de changement pour accroître les saveurs.

En revanche, il préférable d’éviter les fruits à coque sucrés ou salés.

CE QUI PEUT JOUER SUR LE TRANSIT

• L’eau : elle permet d’hydrater vos selles et favorise un bon transit. Il est recommandé de boire +/- 1,5 L d’eau par jour pour bien s’hydrater et pour avoir un transit intestinal harmonieux.
• Les fibres : Il faut en consommer +/- 30g par jour.
  • Les fibres insolubles ne sont pas digérées ni utilisées par le corps, elles augmentent le volume fécal (lutte contre la constipation). Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux.
    On les retrouve dans le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), les légumineuses (lentilles, pois chiches, …), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux, les poireaux, les haricots verts et les épinards.
  • Les fibres solubles vont venir former un gel avec l’eau contenue dans l’intestin. (lutte contre les diarrhées). Elles participent aussi participent à la réduction du cholestérol et de la glycémie puisqu’elles ralentissent l’absorption des nutriments. Elles se situent le plus souvent au coeur des végétaux, on les retrouve dans l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange et les légumes frais : carotte, courgette, asperge.
• Bien mastiquer, mangez lentement et dans le calme. En effet la mastication permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire, soit la dégradation initiale des aliments qui va permettre une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin.
• Le stress peut jouer sur le transit. Il peut faire en sorte d’augmenter la vitesse de passage des aliments à travers les intestins car agit sur le mouvement des intestins et fait accélérer le transit, ne laissant pas assez de temps pour l’absorption normale.
• L’activité physique : elle entraîne la contraction des muscles intestinaux, favorisant ainsi l’absorption des nutriments par l’intestin. Un bon nombre de sports sollicitent le travail des muscles abdominaux, leur pratique favorise le bon fonctionnement du système digestif ainsi que l’évacuation des selles.
• Les médicaments : certains médicaments aident le corps à se reposer, mais réduisent aussi du coup la motricité du transit intestinal.

Conseils en cas de constipation

Conseils en cas de diarrhée

Savez-vous que nous mangeons avec tous nos sens !

• L’odorat : sans mettre un aliment dans la bouche nous sentons dans un premier temps l’odeur (celui ci peut même vous rappeler un souvenir lié à cette odeur)
• La vue : sa couleur, son aspect extérieur et/ou intérieur vous attire ou non
• L’ouïe : un aliment craque, croustille ou crépite …
• Le toucher : dans la bouche cela permet d’apprécier la texture et la température
• Le goût : permet de définir les saveurs sucrées, salées, épicées, acides, amers…

L’envie de manger : Si vous n’avez pas faim (au niveau du ventre), mais que votre tête vous dit « mange ». Il s’agit de « l’envie de manger ». Il est important de distinguer la sensation de faim physiologique de l’envie de manger.

10 raisons qui vous pousse à manger sans faim :

• Les émotions (positives ou négatives)
• L’exposition à un aliment, la tentation
• Le raisonnement du tout ou rien
• L’insatisfaction, la frustration
• Les représentations ou fausses idées nutritionnelles
• La fatigue, la soif, la douleur
• Les obligations sociales, familiales ou culturelles
• La peur d’avoir faim plus tard
• Ne pas vouloir jeter
• La peur de manquer

Phyto signifiant plante, les phytonutriments sont comme leur nom l’indique des nutriments issus des végétaux. Ce sont des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les plantes, les produits à base de grains entiers et les légumineuses. Il en existe des centaines et ont des effets bénéfiques sur la santé, avec d’autres nutriments essentiels comme les micro ou macronutriments. Les phytonutriments ne sont ni des vitamines, ni des minéraux ou oligoéléments et doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser.

Il existe plusieurs catégories de phytonutriments, les plus connus sont les polyphénols parmi lesquels on retrouve les flavonoïdes, les tanins, les stilbènes ou encore les acides phénoliques. Les caroténoïdes sont également connus avec l’α-carotène et le β-carotène, mais aussi la lutéine, le lycopène ou la zéaxanthine.

En plus de leur propriété antioxydante, les phytonutriments vont avoir un effet bénéfique sur la santé et notamment au niveau du système immunitaire, hormonal, nerveux, cardiovasculaire et de la vision. Ils permettraient également d’agir comment agents bactériens ou antiviraux et ainsi de limiter les infections.

Les polyphénols

• Les flavonoïdes : Parmi eux on retrouve les flavonols, les isoflavones, les anthocyanes, les flavonones ou encore les flavones. Ils sont responsables de la coloration variée des végétaux et sont principalement connus pour leur rôle antioxydant. Ils permettent également d’apporter des saveur aux aliments. On retrouve principalement les flavonoïdes dans les fruits et légumes comme les agrumes, les fruits rouges, les fines herbes, l’ortie, mais également dans le café, le thé ou le cacao. Ils ont un rôle dans la résistance des vaisseaux sanguins, la régulation de la tension artérielle, le maintien de la santé cellulaire (collagène).
• Les tanins : On retrouve principalement les tanins dans les fruits comme les framboise, les fraise, les cranberries, la grenade, mais aussi les noix de pécan et le vin ! Ils ont un rôle antibactérien et anti-inflammatoire ainsi qu’une action sur la protection vasculaire et le maintien de la santé de la peau.
• Les stilbènes : Dans cette catégorie, on retrouve notamment le resvératrol qui est un antioxydant puissant que l’on retrouve dans les raisins, le vin rouge, les cranberries, les mûres ou l’arachide. Ils ont un rôle anti-inflammatoire, favorise l’équilibre hormonal et protège le système cardiovasculaire et le système nerveux.
• Les acides phénoliques : ils permettent de neutraliser les radicaux libres de l’organisme. Ils sont retrouvés majoritairement dans les végétaux comme le romarin, le basilic, la myrtille, la reine des prés ou encore l’aronia. Ils ont un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires, maladies liées au vieillissement et cancers).

Les caroténoïdes

• Le β-carotène également appelé provitamine A, est le carotène le plus répandu. Il est transformé en vitamine A par l’organisme et est principalement présent dans les légumes comme les épinards, les brocolis et bien sur les carottes, mais aussi dans les fruits comme les abricots ou brugnon. Il a un rôle dans la vision et la peau ainsi que dans la protection du système immunitaire.
• L’α-carotène est la seconde forme de carotène la plus répandue après le β-carotène. Si elle est chimiquement similaire au β-carotène, elle aurait néanmoins une action plus importante sur certaines maladies. Elle joue également un rôle dans la production de vitamine A. Il est principalement présent dans les fruits et légumes comme la mandarine, l’abricot, les carottes ou la salade verte. Il a un rôle dans la prévention de certaines maladies (maladies cardio vasculaires et cancers).
• La lutéine et la zéaxanthine : elles sont présentes en très fortes concentrations dans la rétine et dans le cristallin et sont principalement retrouvées dans les végétaux comme le maïs, le chou vert, les épinards ou encore la courge. Rôle dans la protection de la vision (cataracte et DMLA).
• Le lycopène : Il est retrouvé dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose ou encore la papaye. Rôle dans la protection du système cardiovasculaire et de la peau contre les effets du soleil.

Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont contenues dans des gousses. Elles sont composées des légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, pois cassés) et haricots secs, mais aussi d’autres plantes riches en protéines telle que le soja, les lupins, les féveroles et les pois secs.

En France leur consommation est 2 fois moins importante que la moyenne européenne et 1 français sur 2 en consomme au moins une fois par semaine. Cela est encore plus marqué chez les 11-17 ans !

Leurs atouts

• Richesse en fibres, ce qui lui confère un effet rassasiant pendant le repas et donc permet de réguler l’appétit en augmentant la sensation de satiété. De plus, elles favorisent un bon transit intestinal.
• Richesse en protéines végétales. Elles participent donc à la croissance et au maintient de la masse musculaire et d’une ossature normale.
• Faible teneur en matières grasses.
• Teneurs intéressantes en vitamines et minéraux :

Comment les consommer ?

Il existe une grande diversité et les goûts changent beaucoup entre pois chiches, lentilles, fèves ou haricots par par exemple. Le goût dépend aussi de la façon de les cuisiner avec des épices ou d’autres ingrédients comme les céréales, les légumes, les œufs, de la viande ou du poisson.

Pour chaque variété il existe une multitude de façon de les apprécier : recettes salées en préparations chaudes (soupe de pois cassés, purée de fèves) ou froides (salade de lentilles, houmous) mais aussi en recettes sucrées (gâteaux et cookies). Les légumineuses ont l’avantage de présenter une grande diversité de formes, de couleurs et de textures ce qui permet une grande créativité en cuisine.

Nous pouvons les retrouver sous différentes formes : sèches ou fraîches, en conserve ou en bocal, surgelées ou précuites. Toutes ces formes à l’exception des sèches vous permettra de diminuer leur temps de préparation. Toutes les légumineuses sèches ne nécessitent pas de temps de trempage, comme la lentille. De plus certaines ont un temps de cuisson relativement court (10/15 minutes pour la lentille corail).

Afin de les rendre plus tendres et plus digestes n’hésitez pas à consulter mon conseil.

Leur consommation est encouragée à raison de 2 fois par semaine. Il est tout à fait possible de les intégrer à d’autres moments de la journée qu’au moment des repas : en apéritif, au goûter ou dans des desserts.

NB : Pour les faire apprécier aux enfants il est recommandé de choisir un plat qu’il aiment déjà et de les introduire progressivement.

Equivalence avec les protéines animales

Les protéines animales (viandes poissons, œufs, produits laitiers,…) et les protéines végétales n’ont pas la même composition ni la même digestibilité !

Lors d’un apport 100% protéines végétales, afin de bénéficier d’un bon profil protéique qui couvre les besoins il faudra veiller à consommer des légumineuses avec des céréales. Soit sur le même repas soit avec légumineuses à midi et céréales le soir (ou l’inverse). Lors de repas contenant des protéines animales cette association n’est pas indispensable.

N’hésitez pas à vous faire aider d’un(e) diététicien(ne) pour la mise en place d’une alimentation végétale.

Notre organisme est sans répit confronté à de multiples molécules toxiques.

• Toxines provenant de l’environnement : Polluants de l’air et de l’eau, pesticides, gaz de combustion, agents conservateurs, colorants alimentaires et exhausteurs de goût contenus dans les aliments transformés, métaux lourds, …

• Toxines produites par l’organisme lui-même et qui doivent être éliminées après avoir joué leur rôle.

Pour survivre, nos cellules ont développé des mécanismes assurant la gestion des molécules toxiques : la détoxication. Elle comprend l’ensemble des processus qui permettront la prise en charge et l’élimination de notre organisme de tout composé potentiellement dangereux. Le foie, les intestins et les reins jouent un rôle primordial dans ce processus mais le foie est sans conteste le plus important. Le foie assure la transformation par un ensemble de réactions complexes des toxines afin de permettre leur élimination dans les urines ou la bile.

Le plus souvent, nous ne sommes pas conscients des toxines qui s’accumulent dans notre organisme mais celui-ci nous montre des signes d’avertissement de leur présence :

• Fatigue
• Peau terne, teint gris
• Maux de tête, douleurs musculaires,…
• Troubles du sommeil, insomnies,…
• Symptômes exacerbés par les solvants chimiques (parfums, fumée, essence)
• Sensibilité excessive à la caféine, à l’alcool
• Difficultés de concentration

En excès, les toxines imposent à notre organisme une utilisation intensive de ses fonctions de détoxication, ce qui épuise nos réserves en nutriments essentiels.

MES CONSEILS :

• Buvez 1,5 L d’eau par jour
• Mastiquez suffisamment
• Faites une activité physique régulière
• Consommez avec modération anti-inflammatoires ou antiacides
• Consommez régulièrement des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux
• Limitez votre consommation d’alcool, tabac, café, aliments riches en graisses animales et en sucres raffinés
• Prenez également soin de vos intestins avec :
  • des fibres qui permettent de piéger les matières non assimilées par l’organisme
  • des ferments lactiques pour l’équilibre de votre flore
• Pour un soutien hépatique quelques extraits de plantes sont intéressants : thé vert, artichaut, chardon marie, romarin, pissenlit, radis noir, piloselle, desmodium, chrysantellum, … Ainsi que les épices comme le curcuma, le poivre noir, la cannelle…
• Envisagez un programme de soutien de la détoxication, 1 ou 2 fois par an (suivi par un professionnel de santé).

LE SAVIEZ-VOUS ? Les toxines sont stockées dans l’organisme au niveau des tissus adipeux et sont libérées lors d’un régime hypocalorique ou d’une perte de poids.