Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont contenues dans des gousses. Elles sont composées des légumes secs (lentilles, fèves, pois chiche, pois cassés) et haricots secs, mais aussi d’autres plantes riches en protéines telle que le soja, les lupins, les féveroles et les pois secs.
En France leur consommation est 2 fois moins importante que la moyenne européenne et 1 français sur 2 en consomme au moins une fois par semaine. Cela est encore plus marqué chez les 11-17 ans !
Leurs atouts
- Richesse en fibres, ce qui lui confère un effet rassasiant pendant le repas et donc permet de réguler l’appétit en augmentant la sensation de satiété. De plus, elles favorisent un bon transit intestinal.
- Richesse en protéines végétales. Elles participent donc à la croissance et au maintient de la masse musculaire et d’une ossature normale.
- Faible teneur en matières grasses.
- Teneurs intéressantes en vitamines et minéraux :
Comment les consommer ?
Il existe une grande diversité et les goûts changent beaucoup entre pois chiches, lentilles, fèves ou haricots par par exemple. Le goût dépend aussi de la façon de les cuisiner avec des épices ou d’autres ingrédients comme les céréales, les légumes, les œufs, de la viande ou du poisson.
Pour chaque variété il existe une multitude de façon de les apprécier : recettes salées en préparations chaudes (soupe de pois cassés, purée de fèves) ou froides (salade de lentilles, houmous) mais aussi en recettes sucrées (gâteaux et cookies). Les légumineuses ont l’avantage de présenter une grande diversité de formes, de couleurs et de textures ce qui permet une grande créativité en cuisine.
Nous pouvons les retrouver sous différentes formes : sèches ou fraîches, en conserve ou en bocal, surgelées ou précuites. Toutes ces formes à l’exception des sèches vous permettra de diminuer leur temps de préparation. Toutes les légumineuses sèches ne nécessitent pas de temps de trempage, comme la lentille. De plus certaines ont un temps de cuisson relativement court (10/15 minutes pour la lentille corail).
Afin de les rendre plus tendres et plus digestes n’hésitez pas à consulter mon conseil.
Leur consommation est encouragée à raison de 2 fois par semaine. Il est tout à fait possible de les intégrer à d’autres moments de la journée qu’au moment des repas : en apéritif, au goûter ou dans des desserts.
NB : Pour les faire apprécier aux enfants il est recommandé de choisir un plat qu’il aiment déjà et de les introduire progressivement.
Equivalence avec les protéines animales
Les protéines animales (viandes poissons, œufs, produits laitiers,…) et les protéines végétales n’ont pas la même composition ni la même digestibilité !
Lors d’un apport 100% protéines végétales, afin de bénéficier d’un bon profil protéique qui couvre les besoins il faudra veiller à consommer des légumineuses avec des céréales. Soit sur le même repas soit avec légumineuses à midi et céréales le soir (ou l’inverse). Lors de repas contenant des protéines animales cette association n’est pas indispensable.
N’hésitez pas à vous faire aider d’un(e) diététicien(ne) pour la mise en place d’une alimentation végétale.
