L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le sang (c’est à dire le taux de sucre dans le sang).
L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Il diffère en fonction de l’aliment, de son mode de préparation et de son association au sein de l’assiette. Attention, il est différent du taux de glucides de l’aliment… L’index glycémique permet ainsi de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Pour faire plus simple :
- Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé.
- Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.
L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide :
- En dessous de 55, on parle d’IG bas
- Entre 55 et 70 d’IG modéré
- Au-dessus de 70 d’IG élevé.
CALCUL DE L’INDICE GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT
On ne peut pas calculer nous-même l’IG d’un aliment. Il est fait en laboratoire : on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc, avec un IG = 100 également.
CE QUI MODIFIE L’INDICE GLYCÉMIQUE
- La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses. Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants…
- Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
- Le degré de maturité d’un fruit : plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
- Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.
- Cas de la pomme de terre : en la refroidissant, l’amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
- Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu’en en ajoutant l’équivalent d’une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.
POURQUOI PRIVILÉGIER LES GLUCIDES IG BAS ?
L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l’a vu. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l’organisme utilise de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?
Un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n’est pas parce qu’un aliment a un index glycémique faible qu’on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l’IG d’un aliment et de la quantité de glucides qu’il renferme, c’est à la charge glycémique qu’il faut s’intéresser. Elle s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
L’avantage est que cela prend en compte la quantité de glucides consommés (car même avec un IG faible, il s’agit de ne pas abuser d’aliments trop sucrés). En revanche, cela ne va pas tenir compte des associations alimentaires.
Elle est faible si elle est en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20. Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et sur une seule journée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.
