Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. C’est un des minéraux les plus complets, et ses propriétés sont très nombreuses.
Rôles du magnésium
- sur le système nerveux : élément clé pour rester en bonne santé physique et mentale. réduction de la fatigue : il est nécessaire à la production et à la gestion des réserves d’énergie au niveau cellulaire.
- en cas de stress : il diminue les sécrétions des hormones du stress ainsi que les symptômes qui y sont associés.
- aide à la fonction musculaire : il est reconnu pour ses propriétés myorelaxantes. Il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation du muscle. Il participe également à la production et la libération d’énergie aide donc à maintenir une fonction musculaire normale.
- contribue au maintien d’une bonne ossature et d’une bonne dentition : lors de la construction osseuse, le magnésium est indispensable pour transporter les molécules de calcium et il permet de réguler leur teneur dans les os. Il intervient dans l’activation des enzymes qui métabolisent la vitamine D. Avec l’âge, une carence en magnésium est donc un facteur de risque d’ostéoporose.
- intervient dans le métabolisme énergétique (métabolisme des lipides et des glucides)
Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.
Les besoins en magnésium
Comme tous les nutriments essentiels, l’apport en magnésium à l’organisme doit atteindre un certain seuil pour être bénéfique. Même avec une alimentation variée et équilibrée, notre corps peut être en déficit et être victime de carences alimentaires. Pour les adultes et les enfants, l’apport conseillé par jour est de 6 mg de magnésium par kilo de poids. Autrement dit :
- Un homme de 70 kg doit consommer 420 mg par jour ;
- Une femme de 60 kg doit consommer 360 mg par jour ;
- Un enfant de 30 kilos doit consommer 180 mg par jour.
Cependant, ces quantités recommandées semblent ne jamais être couvertes entièrement grâce à l’alimentation. D’après l’étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium. Plusieurs raisons expliquent ce déficit. Les besoins du corps augmentent avec notre mode de vie moderne qui est de plus en plus trépidant et intense (d’ailleurs les besoins peuvent augmenter considérablement en période de stress). La consommation des céréales complètes diminue, au détriment des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels qui ont une moindre teneur en vitamines et minéraux. Les aliments perdent également une partie de leur magnésium pendant la préparation (25 % à la cuisson et 40 % s’il y a égouttage). Les engrais utilisés dans l’agriculture contiennent du phosphate qui limite l’assimilation du magnésium.
L’élimination du magnésium augmente également avec une activité sportive intense, une forte sudation et des conditions stressantes ou extrêmes (température par exemple) qui demandent une forte consommation du magnésium par le système cardio-vasculaire.
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :
- Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine : diurétiques et antibiotiques principalement
- Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple
- Alcoolisme.
- Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux)
- Consommation excessive d’autres suppléments minéraux (les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium)
Signes d’une carence en magnésium
- Maux de tête (qui peut aussi être signe d’un manque d’hydratation)
- Ballonnements et/ou trouble du transit
- Anxiété et fatigue
- Tressautement des paupières
- Douleurs menstruelles
- Palpitations et arythmies
- Malaises et/ou vertiges (qui peut aussi être signes d’une hypoglycémie)
- Crampes
- Fourmillements et engourdissements
Retrouvez les aliments riches en magnésium sur l’article dédié.
