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LA RESPIRATION ABDOMINALE

La respiration abdominale, également appelée respiration ventrale, est une technique de respiration lente qui consiste à respirer en gonflant le ventre. L’avantage de cette technique est qu’elle favorise une respiration avec beaucoup plus d’amplitude, contrairement à la respiration classique qui passe uniquement par le thorax.

Elle possède plusieurs intérêts :

  • Contribue à une bonne oxygénation des cellules (équilibrage du système nerveux)
  • Permet de lâcher prise avec le stress et de se détendre.

Il est possible de pratiquer cette technique à tout moment dans la journée et à n’importe quel endroit : au travail, en file d’attente, dans le lit et même dans les transports en commun.

Les règles de bases pour pratiquer la respiration abdominale :

1- Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le dos.

2- Fermez les yeux.  

3- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

4- Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant votre abdomen. Pour vous guider, vous pouvez compter dix secondes d’inspiration. À cette étape, votre poitrine devrait bouger le moins possible et la main posée sur votre ventre devrait se soulever.

5- Retenez votre souffle environ cinq secondes avant d’expirer.

6- Expirez doucement par la bouche tout en rentrant l’abdomen et faites sortir le maximum d’air de vos poumons.

7- Recommencez le cycle autant de fois que vous le voulez. Vous pouvez le faire tous les jours de 5 à 10 minutes.

8- Une fois terminé, relevez-vous tranquillement.

Si vous effectuez bien la technique, la main placée sur votre ventre montera au même rythme que celui-ci lors de l’inspiration et la main sur la poitrine bougera à peine. Lors de l’expiration, ce sera la même chose, sauf que votre main sur l’estomac fera le chemin inverse.

GESTION DU STRESS

Si vous le souhaitez, vous pouvez tester quelques méthodes de gestion du stress :

  • Profitez d’une bonne nuit de sommeil : dormir suffisamment est essentiel à la performance et facilite la gestion du stress.
  • Faites de l’exercice : il libère la sérotonine et l’endorphine, ce qui contribue au sentiment de bien-être. C’est un très anti-stress naturel très efficace. La pratique régulière d’un sport permet d’atténuer son niveau d’anxiété et de stress.
  • Méditez ou relaxez vous : pour réduire le stress, mais aussi pour favoriser leur concentration et même pour augmenter leur performance.
  • Pratiquez la respiration abdominale et la cohérence cardiaque
  • Pratiquez la pleine conscience (ou mindfullness) : méthode de méditation validée scientifiquement. Elle permet d’apprendre à contrôler certaines capacités psychologiques et contribue notamment à réduire efficacement le stress en vous mettant en pleine conscience, dans le moment présent, afin d’éviter les ruminations mentales.
  • Noter ce que vous souhaitez exprimer sur une feuille. Prendre le temps d’exprimer ses sentiments et émotions et de les poser sur papier est un exercice thérapeutique. Établissez 2 listes, l’une sur toutes les situations qui stressent durant la journée, mais qu’on ne peut absolument pas changer ; l’autre sur les situations qui stressent, mais que l’on peut changer. Classez par ordre d’importance les éléments qui stressent le plus et ceux qui stressent le moins. À côté de chacun des éléments, écrire les solutions capables de contrecarrer la situation de stress. Mieux vaut extérioriser ses pensées que les ruminer. Vous pouvez aussi, en rétrospective de votre journée, écrire dans votre journal les choses que vous avez aimé faire ou les choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Cela peut vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie.
  • Souriez et riez !
  • Cherchez du soutien auprès d’un ami proche, d’un membre de la famille ou d’un professionnel de la santé. Il s’agit souvent du meilleur point de départ.
  • L’aromathérapie : Sur un mouchoir ou sur la face interne des poignets, de l’huile essentielle d’orange, de mandarine ou de lavande.
  • La sophrologie : elle comprend un ensemble d’exercices de relaxation et de respiration. Son objectif est de retrouver rapidement un bien-être intérieur et de ne pas se laisser maîtriser par ses émotions. Elle permet aussi de réduire les symptômes physiques du stress comme les palpitations ou la hausse de la tension.

Il existe de nombreux livres sur la gestion du stress avec des conseils et des exercices. Je vous conseille de vous orienter vers ceux rédigés par des spécialistes de la santé mentale, psychologues ou psychiatres, par exemple.

Côté alimentation : 

  • Privilégiez une alimentation saine et équilibrée, riche en magnésium, tryptophane et en vitamines pour lutter efficacement contre le stress continu et la fatigue.
  • Evitez l’alcool et sa consommation excessive ; réduisez le tabac qui sont toxique.

BIEN S’HYDRATER

LES SIGNES QUI MONTRENT QUE VOUS NE BUVEZ PAS ASSEZ :

  • Sensation de soif
  • Mauvaise haleine
  • Peau sèche
  • Mal de tête
  • Difficulté à aller aux toilettes
  • Urines colorées
  • Envies soudaines de sucre
  • Frilosité
  • Crampes musculaire

LES MOMENTS CLÉS POUR S’HYDRATER :

  • Au réveil : permet de nettoyer l’organisme.
  • Avant les repas : de préférence que pendant (pendant les repas vous risquez de trop diluer les sucs gastriques).
  • Entre les repas : afin de rester bien hydraté toute la journée.
  • Avant de dormir : permet de laver l’organisme et de réduire toute attaque ou risque de crise cardiaque. Idéalement 1h avant de dormir et une petite quantité.
  • Avant de se doucher : permet de faire baisser la tension artérielle.

REPÈRES DE CONSOMMATION DES LÉGUMES

A consommer à chaque repas (midi et soir).
A volonté, minimum 300g (1/3 à 1/2 assiette) avec au moins une crudité par jour.
Consommez de préférence des légumes de saison, local et bio.
Utilisez des cuissons douces.
Frais, en conserve ou surgelés mais surtout au naturel non cuisiné. Cuisinez les vous-même : effectuez vos mélanges et agrémentez d’herbes et épices.
Variez les couleurs.

 

SAVEZ-VOUS CHOISIR VOTRE MELON ?

Toucher, odorat, vue… Tous nos sens sont mobilisés !
Soupesez votre melon avant tout, il doit être lourd
Son écorce doit être souple, la craquelure est le signe extérieur de la richesse du melon…
Plus il est mûr, plus il est odorant. Choisissez le parfumé mais pas trop !
Observez le pédoncule ; il se décolle lorsque le fruit est à maturité.

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