Pourquoi les consommer ?
Gorgés de bienfaits, ils constituent un en-cas de qualité ou viennent sublimer les recettes sucrées et salées.
- Ils préviennent le diabète car ils sont riches en lipides, protéines et fibres et possèdent un index glycémique très bas (de 15 à 20). Au cours d’un repas ils ralentissent l’absorption des glucides et régulent donc la glycémie. Croquer quelques noix avec un fruit en en-cas va ralentir l’absorption des glucides du fruit pour une glycémie plus stable et une satiété plus longue.
- Ils sont bons pour le système cardiovasculaire car ils contiennent de bonnes graisses insaturées qui aident à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils apportent également des antioxydants qui protègent les cellules de l’oxydation et les artères du cholestérol oxydé. Leur apport en potassium permet de lutter contre l’hypertension.
- Ils aident à contrôler le poids. Bien qu’ils aient un apport calorique élevé ils sont de bons alliés (à condition de s’en tenir à une poignée par jour). Leur texture croquante oblige à mâcher et favorise les signaux de satiété. Leur fibres ralentissent la digestion et facilitent le transit.
- Très intéressant chez les sportifs ! Le potassium permet de tamponner l’acidité produite par l’effort musculaire, le magnésium allié anti crampe et des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits en grande quantité lors d’une activité physique. Sans oublier les protéines, indispensable à la reconstruction musculaire.
Les cacahuètes
Les cacahuètes, comme le beurre de cacahuète, présentent des atouts pour la santé, à condition de ne pas y être allergique !
Se sont les noix oléagineuses qui apportent le plus de protéines : 29,6 g pour 100 g. Elles représentent une source intéressante de vitamines B, en particulier les folates (B9), mais aussi la thiamine (B1) et la niacine (B3).
Elles apportent également du resvératrol, une substance antioxydante également présente dans le vin rouge et le raisin, et qui aurait des propriétés antioxydantes et anti-âge.
On considère qu’une portion de 30 g contient environ 45 cacahuètes.
Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner commerciale qui partage des nutriments similaires à ceux des cacahuètes. Toutefois, dans le commerce, on peut trouver différents produits plus ou moins sucrés, avec plus ou moins d’additifs et d’huiles ajoutées, donc plus ou moins transformés. Je vous conseil d’opter pour un produit avec 100 % d’arachides.
Les amandes
Leur densité nutritionnelle en fait des en-cas de très bonne qualité avec un rapport prix/bénéfice non négligeable par rapport aux autres fruits et graines oléagineuses.
Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel :
- après la cacahuète, elles sont la source de protéines végétales la plus importante parmi les oléagineux,
- renferment une grande proportion de fibres alimentaires et facilitent donc le transit intestinal,
- championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium,
- apportent pour 100 g, 248 mg de calcium (soit 62 mg par portion) soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans le sel,
- après la noix du Brésil et la noix de cajou, l’amande affiche 60 mg de magnésium pour une portion de 25 g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao,
- plus faible teneur en acides gras saturés.
On peut les consommer sous différentes formes : entière ou sous forme de purée (comme le beurre de cacahuètes).
Mais également sous forme d’huile d’amande douce qui fait des merveilles en cuisine. Il faudra la choisir vierge et de première pression à froid. Éviter de la chauffer étant donné sa teneur en acides gras poly-insaturés et l’utiliser de préférence pour l’assaisonnement des aliments.
La poudre et la farine d’amande : sans gluten et pauvre en glucides, elle est très appréciée en pâtisserie, mais elle est aussi fréquemment utilisée dans d’autres préparations (cake salé, crêpes…), car elle permet de remplacer une partie de la quantité de farine et d’abaisser l’index glycémique de la recette.
Le jus/lait d’amande : facile à confectionner, il permet de remplacer le lait de mammifère dans les préparations étant donné la teneur en lipides assez proche de ces deux aliments (recette lait amande maison).
(d’autres fruits à coque à venir)
Comment bien les choisir ?
Non grillés, non salés et non sucrés, c’est le mieux pour profiter de leur atouts nutritionnels. On pourra également recommander de ne pas torréfier les noix car les oméga-3 se dégradent en substances toxiques à la chaleur. Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés, directement responsables du vieillissement.
Préférez des noix et noisettes française, dont la production est bien encadrée, avec interdiction de certains produits phytosanitaires utilisés dans d’autres pays. Les labels bio et équitables sont de bons signes de qualité, car certains fruits à coques sont produits dans des pays lointains, avec de mauvaises conditions de travail.
